教えます！HDLコレステロール／善玉コレステロールを増やす方法
かんたんに言うと…
- 最も効果的にHDLコレステロールを増やす方法は運動！
- 運動が中性脂肪を減らすからです！
- 手軽にサポートしてくれるトクホもあります！
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1. HDLコレステロール値が低いと...？
出典：リコピンの健康効果とは？知って納得のコレステロール対策｜カゴメ株式会社
HDL(善玉)の役割は、LDL(悪玉)が散らかしたコレステロール(脂質)を回収する「お掃除係」だと思ってください。
HDLコレステロール値が低いと、肝臓から運ばれてくるコレステロール(脂質)を回収する効率が下がり、
血管や臓器に残り動脈硬化を引き起こして、さまざまな病気の原因となります。
出典：リコピンの健康効果とは？知って納得のコレステロール対策｜カゴメ株式会社
2. HDLコレステロール値の基準値は？
| HDL(善玉) | LDL(悪玉) | 総コレステロール値 | |
| 基準値 | 40～99 mg/dl | 60～119 mg/dl | 140～199 mg/dl |
| 要注意値 | 39 mg/dl 以下 | 120~139 mg/dl | ー |
| 警告値 | 39 mg/dl 以下 | 59 mg/dl 以下 140 mg/dl 以上 | ー |
警告値にある人は、心筋梗塞や脳卒中などの動脈硬化性疾患の予備軍と言えるでしょう。
実際に「LDL(悪玉)コレステロール値が高い！」ではなく「HDL(善玉)コレステロール値が低い！」と指摘される人が増えてきています。
3. HDLコレステロール値が低くなる原因
HDLコレステロール値が低くなってしまう原因は生活習慣に潜んでいます。
次のような生活をしている人はHDLコレステロール値が低くなります。
心当たりがある人は生活習慣の見直しが必要です。
いまは大きな病気が無かったとしても、いずれは生活習慣病を引き起こしてしまう可能性があります。
4. HDLコレステロールを増やす方法
- 食習慣を見直す
次のようなことを意識して、食習慣を見直し改善していきましょう。
- 規則正しく1日3回の食事をする
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食物繊維の多い野菜・海藻・きのこを積極的に食べる
- 間食・夜食をしない
- 腹八分目に抑える
- 脂肪分・コレステロールの多い食品を控える
- お酒を飲み過ぎない
★中性脂肪を減らすと、HDLコレステロールが増える！
食習慣を見直し改善することで、HDLコレステロールを増やすことが期待できます。これは中性脂肪を減らすことが目的です。
実は、中性脂肪とHDLコレステロールは互いにシーソーのような関係にあります。中性脂肪が増加するとHDLコレステロールは低下し、逆に中性脂肪が減るとHDLコレステロールが増加するのです。
★血中中性脂肪を低下させるサプリ
機能性表示食品「さかな暮らしダブル」
「さかな暮らしダブル」に含まれているDHA・EPAには"血中中性脂肪を低下させる機能"が確認されてるんです！1日目安6粒でDHAとEPAを860mgも摂取することができ、配合量は問題なしです！
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★HDLコレステロールが増える食品は無い！？
「●●を食べたらHDLコレステロールが増える！」という万能な食品や成分はありません。
強いていうならば、適量のお酒に多少の期待ができます。
適量のアルコールは身体の代謝を上げるため、中性脂肪への効果があります。日本酒なら0.5～1合、缶ビール1本程度です。
ただ、適量とはいえ、毎日飲むことは肝臓に負担をかけてしまうので、週に2回は休肝日を作るようにしましょう。
ちなみにある実験ではチョコレートを食べることでHDLコレステロール値が改善したという結果が出ています。
72%の高カカオポリフェノールを含んだチョコレートを毎日25g摂取した結果、平均1.8mg/dl増えたとのこと。
ただ、チョコレートはカロリーや脂質が多く含まれているので注意が必要ですし、数値としても10～20mg/dlのように大幅に増えることは無く、微々たる量なので過度な期待は禁物です。
出典：チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究 中間報告｜みんなの健康チョコライフ
- 運動して増やす
★運動が最も効果的！
現在考えうるHDLコレステロール対策の中で、運動が最も効果的だと言われています。
運動をすると、体内の筋肉が酸素を必要とするので、酸素が足りなくなっている場所へ早急に供給しようと、心臓は血流を早めます。体を動かすと心拍・脈拍数が上がるのはこのためです。
血行が促進され、中性脂肪の代謝・燃焼を促した結果、HDL(善玉)コレステロールが増えるのです。
しかも、LDL（悪玉）コレステロールも減るので一石二鳥！
運動の中でも、有酸素運動がおすすめです。
★効果的な有酸素運動のやり方
★種類★
ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなどありますが、中でもウォーキングは得におすすめです。
普段から運動をしない人でも、歩くだけなので気軽に始めることができますが、歩き方には注意が必要です。
歩幅はいつもより大きくして、背筋を伸ばし、目線を落とさずに、腕をしっかりと振りましょう。わざわざランニングをしなくても効果が期待できます。日常生活の歩き方にも意識してみるのもいいでしょう。
ちなみに水中ウォーキングもおすすめです。
水の抵抗があるため、通常の歩行に比べると消費カロリーが高まります。また浮力が働くので、関節への負担が抑えられ膝などが痛む人も安心です。
★時間★
1日で30分～1時間程度行いましょう。
中性脂肪の燃焼が始まるのは運動開始から20～30分後。継続して30分以上行うのが理想的ですが、最近では小分けでもいいのでこまめに身体を動かすことがすすめられています。
★頻度★
理想は毎日行うことです。
毎日行うことで自身の身体の代謝も良くなり、脂肪燃焼効率が高まります。
しかし、難しい場合は週3日以上でも効果が期待できます。
ただ、運動をしてから2～3日以上空けないようにしましょう。
★運動強度★
運動強度とは、簡単に言うと「ツラさ」です。
「継続は力なり」と言うように、運動は続けなければ意味がありません。
最初から激しい運動をして嫌なってしまったら本末転倒です。
まずは軽く息があがる程度の運動から始めて、徐々に運動強度を上げていきましょう。
5. 最後に...
最近では、LDL(悪玉)と同様にHDL(善玉)も重要視されています。
なぜならば、HDL(善玉)コレステロール値が34以下と50以上の人と比較すると、2倍以上心筋梗塞になりやすいというデータがあるからです。
この記事を見ている人は、LDL(悪玉)だけではなく、HDL(善玉)を気にしている、健康意識の高い人だと思います。
ご紹介した食事習慣の改善と運動の2つの方法でHDL(善玉)コレステロール対策を進めてみましょう！
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※この記事を監修して頂いた専門家の方 監修：株式会社とらうべ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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