【決定版】悪玉コレステロールを下げる・減らす方法3つまとめ
1. 悪玉コレステロール値が高いとどうなる？
突然ですが、ここで問題です。
「悪玉コレステロール値が高い状態を放っておく」とどうなるでしょう？
①血圧が高くなる
②太りやすくなる
③血流が悪くなる
④息切れしやすくなる
⑤動脈硬化になる
どうでしょうか？
正解は、全てです。
悪玉コレステロール値が高いこと自体は死に至るような状態ではありません。
悪玉コレステロール値が高いことが原因で死に至る病気を引き起こしてしまう可能性があるのです。
悪玉コレステロール値が高いと、全身の血管に悪玉コレステロールがどんどん溜まって動脈硬化を引き起こし、高血圧になるリスクが高まります。
血液もドロドロになるので、酸素がうまく運ばれず息切れもしやすくなり、代謝も悪くなるので太りやすい体質になります。運動をしたくなくなるかもしれません。
いかがでしょうか？
悪玉コレステロール値が高い状態を放置しておくことは、楽観視できない、とても危険なことなのです。
厄介なことに発病するまでの期間が長く、自覚症状もほとんど無いため、気づいた時には手遅れ…なんてこともあります。
アメリカではコレステロールのことを、こう呼びます。
「サイレント・キラー」。
"沈黙の殺し屋"とは、まさにピッタリですね。
★今日から対策を！
健康診断の結果を軽く捉えるのではなく、悪玉コレステロール値が高いと指摘されたその日から生活の改善をしていくべきです。
悪玉コレステロール値が高い状態が続くことが問題です。高い状態が長く続けば続くだけ、動脈硬化の進行は進んでいきます。
まずは、高いという事実と向き合っていくことが重要なのです。
そんな悪玉コレステロール値を下げる方法は大きく分けて3つです。
それでは1つ1つ細かく見ていきましょう！
2. 食事で下げる
悪玉コレステロール値を下げるならば、まずは食生活の改善から始めるべきでしょう。悪玉コレステロール値が高い人のほとんどは偏った食事をしていることが多いです。
・野菜や魚をほとんど食べない
・脂っこい食べ物をよく食べる
・甘いものが大好き！
心当たりはありませんか？
このような生活を続けていると、どうしても悪玉コレステロール値は高くなってしまうでしょう。
★悪玉コレステロール値を下げる食品・成分
悪玉コレステロール値を下げるのに働く成分や、それを含んでいる食品をご紹介します！
●青魚
サンマやイワシ、アジなどの青魚に含まれるDHA・EPAには中性脂肪の生成を抑え、血中悪玉コレステロール値を下げる効果があります。他にも、血液をサラサラにするなど、まさに悪玉コレステロールが気になる人は必ず摂取したい成分です。毎日の生活に青魚を加えてみましょう！
●大豆
日本人に馴染み深い大豆には悪玉コレステロールに効果のある成分がたくさん含まれています。大豆特有成分「大豆たんぱく質」は過剰な悪玉コレステロールを減らすことがわかっており、「レシチン」には血管に溜まった悪玉コレステロールを回収する作用があります。豆腐や納豆、豆乳などで補いましょう！
●ナッツ類
ピーナッツや落花生、くるみなどのナッツ類には「オレイン酸」「αリノレン酸」という過剰なコレステロールを減らす働きをする脂質が豊富です。特にくるみには他のナッツ類に比べて豊富に含まれています。小腹が空いたときなどに、ナッツ類をつまんで悪玉コレステロール対策しましょう！ただし、脂質が多い食品なので食べ過ぎは禁物です。10粒程度をめやすにしましょう。
●トマト
トマトに含まれる「リコピン」には善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。血液をサラサラにするので動脈硬化の予防にも効果的！朝ごはんにトマトを添えたり、トマトジュースで摂取しましょう！強力な抗酸化作用を持っているので美容にも嬉しいですね。
簡単に紹介させてもらいましたが、次の記事でコレステロールに効果のある成分や食品を詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。
3. 運動で下げる
人は身体を動かすときに、中性脂肪をエネルギーに変えて、脂肪を燃やします。中性脂肪が減ると、体内のコレステロールも減るという仕組みです。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けることができますが、コレステロールに効果があるのは「有酸素運動」です。
ただし筋力がつくと、新陳代謝も高まるので無酸素運動も一緒に行うと、さらに悪玉コレステロールの溜まりにくい、痩せやすい身体を作ることができます。
★おすすめの有酸素運動
悪玉コレステロールに効果のあるおすすめの有酸素運動をご紹介します。毎日30分以上行うことがベストですが、難しい場合には週に2～3回から。20～30分を1セットとして無理のないように始めていきましょう。
●ウォーキング
運動を普段しない人でも、気軽に始められるのがウォーキングです。歩幅はいつもより大きく、腕をしっかり振り、目線は落とさず、軽く息の上がるペースで元気よく歩きましょう。まとまった時間がとれなくても、普段の歩き方を意識するだけでも、充分効果が期待できます。
簡単に紹介させてもらいましたが、次の記事でコレステロールに効果のある運動や詳しい方法を紹介しているので、参考にしてみてください。
4. サプリ・健康食品で下げる
コレステロールが気になると言っても、自分の生活習慣を変えるのはなかなか難しいものです。
忙しい毎日の中で運動をする時間を作るのは大変ですし、いざ運動をしようとしても仕事やプライベートで疲れた身体に動かすのは嫌ですね。
食習慣を変えるのはもっと大変。
付き合いもありますし、普段から脂っこいものを食べている人には、野菜や魚中心の食事に変更するのは難しいです。
さらに言うと「3. 食事で下げる」で紹介した青魚のDHA・EPAに関しては、1日1,000mg以上摂取することが厚生労働省から推奨されていますが、これはイワシやサンマだと丸々約2尾に相当する量なので、これを毎日続けるのはほとんど無理でしょう。
そんな時にはサプリや健康食品！！
サプリや健康食品の良いところは、普段の生活で不足しているコレステロールに効果のある成分を簡単に摂取できることです。
サプリが初めての人や習慣がない人には、ハードルも高く、値段も張るものだと思われがちですが、いざ始めてみると本当に楽ですし、食事では摂取できなかった成分を補うことを考えると、値段も気にならないほどです。
上手に活用することで、簡単にコレステロール対策ができるのです！
次のページでコレステロールに効果のある成分を簡単に摂取できるサプリを紹介しているので、是非参考にしてみてください。
関連記事 ▶ DHA・EPAサプリ総合ランキングはこちら
5. まとめ
いかがでしたか？
コレステロール値は程度にもよりますが、数ヶ月もあれば改善できると言われています。
コレステロール値は上げるのは簡単でも、下げるのはちょっと大変なのです。
また、コレステロール値を短期間で急激に下げる方法はありません。自分に合った方法で無理のないように少しずつ歩改善していくことが1番の近道と言えます。
すぐに出来ることから、次回の健康診断のため、将来の自分・家族のために今日からコレステロール値の改善を進めていきましょう！
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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