便秘にヨーグルトは効果なし！の裏側に迫る。本当に効果のある方法とは？
かんたんに言うと…
- ヨーグルト＝健康食品？これって本当？どっちなの？
- ヨーグルトが健康に良い理由は、ビフィズス菌と乳酸菌
- 本当の効果を求めるなら、●●が重要だった？それを補うにはどうすれば…
こんにちは、「健康チョキン」ライター兼、健康食品コーディネーターのhikaruです。
ヨーグルトを便秘対策として利用している人は多いのではないでしょうか。実際に以下のアンケートデータでも、便秘対策と言えばヨーグルトを食べる人が8割を超えています。
一方でヨーグルトは効果がない、という話も聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
日本人は遺伝的にヨーグルトが合わない体質であるとか、成分が胃酸で死滅するために腸まで届いていないといった情報も少し調べただけで出てくるのが現状です。
目次
1.ヨーグルトって便秘に効果あるの？
「じゃあ結局ヨーグルトは効果あるの？ないの？どっち？」と不満に思われている方も多いのでは？
そして、確信も持てないまま便秘が続いた時にはなんとなく スーパーやコンビニでヨーグルトに手を伸ばしているのではないでしょうか。
しかし、そんなヨーグルトの摂り方は単なるカロリーアップにしかならないので私はおすすめしません。
ちなみヨーグルトを否定的に書いていますが、実際私はヨーグルトは大好きです。カルシウムやたんぱく質も豊富で栄養価も高いですし、何よりも美味しいですから。
ただ、便秘改善のために食べているわけではありません。
ヨーグルトを食べることが腸にとって無意味ということはありませんが、便秘を改善しようとすると膨大な量のヨーグルトを食べなければならないということに気付いたからです。食べ過ぎると、今度は太ったり、肌あれ、体のだるさなどの不調をきたすリスクがあってとてもおすすめはできません。
では、便秘を改善するために摂るべき方法とは一体なんなのでしょうか？
2.便秘改善の鍵は乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌
便秘改善の鍵は、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内環境を改善してくれる有用菌です。
ヨーグルトが便通に効果があると言われているのは、ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を改善してくれているからです。
乳酸菌やビフィズス菌がなぜ腸内環境を改善してくれるのかというと、腸内で発酵する際に生成する乳酸がそのカギを握っています。この乳酸は、腸内を酸性にして腸内環境を整え、腸を刺激することで蠕動（ぜんどう）運動という便を作る動きを活発にさせているのです。
酸性が良い理由は、ピクルスなどの酢漬けをイメージするとわかりやすいです。
酢漬けは、酸性（厳密に言うとPH6以下）にすることによって、ものを腐らせず発酵させるという性質を利用している保存食です。
腸内も同じで、酸性の状態が健康な腸の状態で、逆にアルカリ性（PH8以上）になると、腸内が腐敗しておならが臭くなったり、便秘になったりします。
また腸は、「消化・吸収」以外にも、人体で最大の「免疫器官」としての役割も担っています。そのため腸内環境が悪化は便秘だけでなく、糖尿病や高血圧、大腸癌など大病をひきおこす要因ともなりうるのです。そのため腸の不調を表す便秘は万病の元と言われているのですね。
では、ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれるのになぜ便秘に効果がないのでしょうか？
3.なぜヨーグルトは便秘に効果がないのか？
ヨーグルトが便秘に効果がないと書いたのは、ヒトの腸内細菌の数に秘密があります。
ヒトの腸内には乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌のほか、ウェルシュ菌といった悪玉菌も含め、1,000兆個の腸内細菌が暮らしています。
1,000兆個と言われても、数の多さはイメージできないですよね。わかりやすく重さで表すと、その重さは1～1.5kgほどになります。顕微鏡でしか確認できないミクロの腸内細菌が1兆個も集まるとこんな重さになるのです。
私達が普段食べているヨーグルトの多くは、100gで100億個程度の乳酸菌が含まれています。つまり、人の腸内細菌の1000兆個に対してヨーグルトの乳酸菌の数は0.00001%程度ということになります。
4.重要なのは乳酸菌の数
結論から言うと、ヨーグルトでは腸内環境を改善するだけの乳酸菌の数が足りないのです。 さて、ここで腸内細菌の世界的な権威である光岡知足氏のお言葉を借りて補足します。
光岡先生は東京大学の名誉教授で、今では良く耳にする善玉菌や悪玉菌という言葉の生みの親でもあります。ヤクルトやカルピスといった大手乳酸菌メーカーとの共同研究にも関わって、日本に腸内環境の健康を広めた第一人者です。
摂取する乳酸菌が生菌でも死菌でも、菌数が多いほど高い効果が期待できます。 品質保持や多量摂取という観点からも、生きた乳酸菌を効果が期待できるほど食品に添加することは、簡単なことではありませんが、殺菌された乳酸菌は加工や品質保持がしやすく、常温保存した含有製品からでも、手軽に多量摂取が可能なのです。
※参考文献: 『人の健康は腸内細菌で決まる！』 -光岡知足
光岡先生によると、ヒトの腸内細菌は1,000兆個もあるので、外部から摂取した乳酸菌が腸内環境を変えたり、すぐに定着したりはしないという研究報告もあるとのこと。しかし、いずれにしても腸内環境に影響を与えるために重要なのは乳酸菌の数です。
5.数を摂ろうとすると気になるヨーグルトのカロリーとコスト感
先ほどの引用で紹介した1日2兆個の乳酸菌を取るとすると、バケツ一杯分のヨーグルトを食べることになり現実的に不可能です。
多く食べようと思えば思うほど、気になるのは、ヨーグルトのカロリーです。
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた発酵乳で、当然乳酸菌以外にも動物性のたんぱく質や脂質が多く含まれているのでカロリーは高いです。例えば、スーパーでよく見かけるこちらのヨーグルトで検証してみましょう。明治ブルガリアヨーグルトLB81です。
1パック（450g）まるまる食べると、約500億個の乳酸菌が取れます。しかしそれに伴って390kcalも摂取することになります。
厚生労働省の成人目安摂取カロリーは、成人でおよそ2,200～2,500kcalですから、ヨーグルトだけで必要摂取量の20%を取ってしまう計算です。ご飯1杯分で約200 kcal、ラーメン一杯で約500kcalなので相当多いカロリーです。
また仮にこの量のヨーグルトを食べると1日150円以上はかかるのでコストも高めです。
私自身、ヨーグルトは美味しいので好きですし、実際よく食べています。ただ、カロリーのことを考え食べ過ぎには注意していますし、必ずプレーンで食べるようにしています。砂糖を入れると余計なカロリーを摂取することになるので注意が必要です。
そしてもう1点、ヨーグルトで気をつけなければならない点があります。
6.ヨーグルトを食べてはいけない人
（今井孝成、海老澤元宏：平成14年・17年度厚生労働科学研究報告書より）
それはアレルギー体質のある方です。
乳製品は、食物アレルギーの原因として2番目に多い食品です。食物アレルギーは乳幼児で特に気をつけるものという印象がありますが、成人になっても気をつけなければならないアレルギーがあります。
遅延型アレルギーという言葉を耳にしたことはありますでしょうか？
遅延型アレルギーは、現在はアレルギーの症状が出ていなくても、毎日過剰に食べ続けることで腸に抗体ができ、体の不調（肌あれ、だるさ、お腹を下す）を起こすことです。ヨーグルトで便秘改善をしようとする人によくあるリスクなので注意が必要です。
それから牛乳を飲むと、必ずと言っていいほど下痢をしてしまう、という方は乳糖不耐症の可能性が高いのでヨーグルトはおすすめできません。
乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖の分解酵素の活性が低く大腸まで乳糖が到達し異常発酵することによって下痢を発生させる症状のことです。
7.ヨーグルトの裏側
ここまで、ヨーグルトに対して否定的な見解を述べてきましたが、冒頭に書いたように私はヨーグルトを否定するつもりはありませんし、毎日美味しく 食べています。
しかし、乳業メーカーは乳酸菌の菌数が重要なのにも関わらず数を多く含んだヨーグルトやサプリメントを作らないのか？という疑問を持ちますよね。
既に売り上げが大きい主力のヨーグルト製品を持っている会社は、既存の商品の売り上げが落ちるような、新たな製品は販売しづらいという一面があるからです。
またヨーグルト製品に甘い（加糖されているものが多い）ものが多いのは、結局のところ消費者はヨーグルトを食べ物として「美味しいもの」を選ぶからです。「美味しい」はやはり商品が売れる大前提なのですね。
8.ヨーグルトで便通を改善したい人はサプリがおすすめです
便秘改善に一番重要な乳酸菌の数、そしてカロリーやコストなど合理的に考えて、私は便秘改善にはサプリメントをおすすめすることにしています。
では、どんな乳酸菌を選んだら良いのか？
私なりに考えておすすめするのは品質の高い食品や製薬メーカー発のサプリメントで、
1日で1兆個以上の乳酸菌を配合しているサプリメントもありカロリーも抑えられます。
便通対策でヨーグルトを食べているけどなかなか効果が感じられない人や、便秘に悩んでいるけど乳製品に対して副作用がある片は試してみてはいかがでしょうか。
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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