【保健師が解説】青汁って便秘にもいいの？！
この記事の執筆専門家
保健師 吉村佑奈 (株式会社とらうべ)
株式会社 とらうべ 社員。つい先日まで、病院で看護をしていて、現在は産業保健（働く人の健康管理）を担当。
※本記事は、保健師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。
1.はじめに
なかなか人に相談しづらい便秘のお悩み。
便秘にもいろいろなタイプがあり、原因もさまざまですが、食生活の乱れも大きく関係しています。とくに食物繊維の不足は便秘の大敵。
身体に良さそうなイメージがある青汁は、実は便秘の解消も期待できる健康食品です。
そこで「便秘を改善したい」と願う人のために、青汁の便秘解消効果について解説します。
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2.便秘の改善に必要な栄養素とは
「健康のバロメーター」ともいわれるお通じの状態は、日々の食事や運動、睡眠などの生活習慣に大きく影響されます。
たとえば、朝食を抜く、過度な食事制限をする、運動不足や睡眠不足が続いている、ストレスがたまっている、冷えがひどいなども便秘の原因となります。
しかし、なんといっても便は、口から食べた物が消化吸収され、最後に排泄されるもの。
つまり食事は、お通じの状況に、ダイレクトに影響を与えるものです。
食べ物の中でとくに便秘に関わるのは、第6の栄養素ともいわれる「食物繊維」です。
かつて食物繊維は食べカスとみなされ、栄養の観点ではあまり重視されていませんでした。
しかし、その後研究がすすみ、適切な量の食物繊維を摂ることが、健康維持にとても大切であることが明らかになってきています。
食物繊維がなぜ便秘解消に効果があるのか、その理由を少し詳しくみていきましょう。
●不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維。食物繊維が多い食べ物、と聞いてイメージしやすい、豆類やきのこ類に多く含まれています。
便のかさをふやしたり、腸を刺激してスムーズに働かせる役割があります。
●水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維。海藻や果物などに多く含まれています。
腸の中で有害な物質を吸収して身体の外に出す役割があります。
さらに、腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサにもなります。
このように腸の働きを活発にする食物繊維ですが、便秘解消のためにやみくもに食べても良い、というものではありません。
摂りすぎはかえって便秘を悪化させたり、下痢の原因となってしまうこともあります。
便秘解消のためには、不溶性と水溶性を2:1の割合で摂ることが望ましいといわれていて、そのほかの食事のバランスや十分な水分摂取も大切です。
3.食物繊維が不足しがちな現代人
では、実際のところ1日にどれくらい食べる必要があるのでしょうか？
厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、18歳～69歳の場合、１日あたりの摂取目標量は、男性は20g、女性は18gとされています。
ここで、身近な食品に含まれる食物繊維量を見ていきましょう。
●食物繊維の量
･ごぼう(55g)：3.1ｇ
･納豆1パック（50g）：3.4g
･キウイフルーツ1個（80g）：2ｇ
･レタス1枚（30g）：0.3ｇ
1つの食品に含まれる食物繊維の量はそれほど多いわけではないため、1日の目標摂取量をクリアするためには、かなり意識をしてバランスのよい食事を摂る必要があります。
「国民健康・栄養調査(平成27年)」では、すべての世代で目標摂取量に届いていないという結果が出ていて、忙しくて食事を抜きがちな人や、ついコンビニ・外食に頼りがちな人の場合は、食物繊維をほとんど摂れていないこともめずらしくないのです。
4.青汁が便秘の改善に効く理由と上手な摂り方
食物繊維が不足しやすい人に活用してほしいのが、「青汁」です。
基本的な食事にプラスすることで食物繊維の摂取を期待できます。
青汁は健康食品としてお馴染みですが、本来は生の緑葉野菜を絞った汁をさします。
生で飲むことで、加熱によって失われる栄養素を減らし、ビタミン・ミネラルなどを効率よく摂ることができます。
けれども、家庭で毎日、生の野菜を絞ってジュースを作ることは簡単ではありません。
そこで、とくに栄養価の高いケールや大麦若葉、明日葉などを配合したさまざまな青汁製品が開発されています。
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製品によって特徴に違いはありますが、ビタミンやミネラルのほか、食物繊維も含まれています。
青汁を飲むことで、食事では摂りきれない食物繊維を補い、便秘の改善を期待することができます。
なお、製品によって含有量が異なるため、成分表示を確認するといいでしょう。
さらに、青汁の中には「オリゴ糖」が含まれている製品も多くあります。
オリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあるため、より便秘の改善を期待できます。
青汁は「身体に良さそうなイメージ」があるだけではなく、毎日の生活にうまく取り入れれば、便秘など身体の不調を改善する手立てとなるものなのです。
青汁を飲むタイミングとしては、青汁の効果を最大限に引き出すために食事の前が良いでしょう。食後よりも、お腹の中が空っぽである食前の方が、栄養素を効率よく吸収できるからです。
便秘は放っておくと、ニキビ・吹き出物などの肌トラブル、食欲の低下・腹痛といった不調につながります。
さらに、慢性化すると痔や、大腸ポリープなどさまざまな病気の引き金にもなりかねません。
食事、運動、睡眠など基本的な生活習慣を見直すとともに、青汁など手軽な健康食品をライフスタイルに合わせて取り入れ、便秘解消を目指しましょう。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：保健師 吉村佑奈 株式会社 とらうべ 社員。つい先日まで、病院で看護をしていて、現在は産業保健（働く人の健康管理）を担当。 ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
〈参考〉
・「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
・「国民健康・栄養調査（平成27年）」
吉村由奈
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 保健師（25）
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