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【看護師が解説】便秘が続く…!その原因と解消法は?

  • 最終更新日:2018年6月22日
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監修者・女性

この記事の監修専門家

助産師、看護師 南部 洋子 (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。

※本記事は、看護師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1. はじめに

「お腹が張って辛い」「何日も排便がない」「便秘薬を飲まないと便意がない」など、便秘に関わる悩みは人それぞれです。

 

実は便秘には種類があり、原因や対策もさまざまです。

 

まずは自分の状態を知り、改善のための対策を取ってみましょう。

 

2. 便秘とは

「便秘」と感じる頻度や症状には個人差があり、これだ!と言うことができません。

 

日本消化器病学会では、便秘とは「排便の回数が減ること」としています。

 

また、排便回数の目安は、1日複数回の人から2~3日に1回程度と幅があります。

 

この目安から外れている場合には一応便秘と考えますが、それがたとえ34日に1回だとしても、自分自身で苦痛を感じなければ便秘と考えなくてよいとされています。

 

回数だけではなく、感じる症状も人それぞれです。

 

具体的には、排便回数が減ったときに次のような症状が出てきます。

▼便秘の症状

  • おなかが張る
  • おならの回数が増える
  • 残便感がある
  • 食欲が落ちる
  • 肌荒れ

便秘は腸だけではなく全身にも影響を与えるのです。

 

3. 便秘の種類とその原因

便秘には、大きく分けて2パターンの種類があります。

 

①機能性便秘(機能の異常)

 

大腸の働きに異常があって起こる便秘をいいます。

◯弛緩性便秘

運動不足加齢で筋力が低下し腹筋が弱ってしまい、うんちをする時にうまくいきむことが出来ない、食事制限などの極端なダイエットによる食物繊維不足などが主な原因です。

 

このような事があると、本来の健康な大腸の動きが鈍ってしまい、腸内に便が長く留まり、便に含まれる水分が必要以上に吸収され、硬くなり腸の中で動きにくくなってしまいます。

◯けいれん性便秘

仕事や学校でのストレスや昼夜が逆転してしまうような生活リズムの乱れなどで起こる、自律神経のアンバランスにより、腸が緊張してしまうことが原因の便秘です。

 

便がうまく運ばれないので、ウサギの糞のようなコロコロとした便になりやすく、便秘と下痢をくり返すことも多いのが特徴で、腹部の不快感や痛みがあります。

◯直腸性便秘

授業中で恥ずかしい、会議続きでトイレに行くタイミングを失った、など便意があるのに我慢することが重なることで起こる便秘です。

 

普通であれば、便意が直腸に達すると便意が起こるのですが、それを我慢してしまうので、段々便意が起こらなくなってしまうのです。

 

このタイプは習慣性便秘とも呼ばれます。

◯食事性便秘

ファーストフードやコンビニ弁当ばかり食べて、野菜を摂らず食物繊維が不足していませんか?

 

また、極端なダイエットで食事の量が少ない場合も便秘になります。

 

仕事で夜が遅くなり、夜中にご飯を食べてすぐ寝るのも、食べた物が胃に残ってしまい、朝になっても腸が動きにくく、便秘になりがちです。

 

②器質性便秘(腸の構造の異常)

腸の手術のあとに腸の壁がくっついてしまう「癒着」、大腸の炎症などによって起こる便秘をいいます。

 

激しい腹痛がある、出た便が変形している、などの症状があります。

 

器質性便秘は、医師の診察、治療が必要になります。

 

4. 今からできる便秘解消法

原因からもわかるように、便秘の多くは自分の生活習慣の改善により、解消することが可能です。

 

今からできる便秘解消のための生活習慣を紹介します。

 

運動

便秘対策には、血流を良くする全身運動と、腸まわりの筋力を維持する筋力アップが適切です。

 

おすすめの運動を紹介していきます。

○ウォーキングやジョギング

全身の血流を促す運動です。

 

毎日30分程度行うことが理想です。

 

正しい姿勢で行えば、腸まわりの筋力アップにもつながります。

 

ちゃんとした運動時間をとれない場合は、例えば、階段を使うひと駅分歩いてみる、など工夫してみましょう。

○腹筋運動

 

仰向けに寝た状態で両膝を立てて、お腹に力を入れて上半身を起こして20秒ほど維持します。

 

回数を多くするのではなく、しっかりと腹筋を意識して10回程度行いましょう。

 

○マッサージ

腸を刺激するマッサージも、腸の動きを促します。

 

仰向けに寝て膝を曲げ、おへそを中心に「の」の字の方向に、指先に圧をかけてゆっくりマッサージします。

 

食生活

◯食物繊維を撮る

食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維2種類があります。

 

①水溶性食物繊維

便を軟らかくしたり、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えることで腸の動きを促す。

▼水溶性食物繊維の多い食品

山芋、オクラ、納豆、こんにゃく、果物、海藻類 など

②不溶性食物繊維

水分を吸着して膨らみ、腸壁を刺激して腸の動きを促す。

▼不溶性食物繊維の多い食品

野菜、きのこ類、豆類、穀類など

ただし、不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎると、腸内の水分を吸収しすぎて便が固くなってしまいます。

 

水分を一緒に摂ることと、2種の食物繊維を両方摂ることを意識しましょう。

 

○発酵食品を摂る

発酵食品は腸内環境を整える働きをします。

▼発酵食品の多い食品

ヨーグルト、糠漬け、味噌、キムチ、チーズ など

○ビタミンを摂る

便秘の解消にはビタミンE、ビタミンB1がおすすめです。

 

ビタミンE

腸の血流を増やし、働きを促進させます。

▼ビタミンEの多い食品

卵黄、落花生、アーモンド、たらこ、植物油など

 

ビタミンB1

自律神経を刺激して、腸の働きを調整します。

▼ビタミンB1の多い食品

ごま、大豆、豚肉、ウナギ、小麦胚芽など

 

◯オリゴ糖を撮る

オリゴ糖は、腸内環境を整えて、便秘の改善を促します。

▼オリゴ糖の多い食品

はちみつ、タマネギ、アスパラガス、ニンニク、など

 

水分補給

ヒトは1日に約2.5Lの水分を必要とします。

 

1日3食バランス良く食事をしていれば、食事から1L摂ることができるため、水分補給としては約1.5L摂ることが推奨されています。

 

だからと言って、一度に沢山水を飲んだとしても、体内の水分量は決まっているので、多い分は尿としてすぐに出てしまいますので、注意が必要です。

 

下記のポイントをおさえて、水分補給をしてみましょう。

◯こまめにちびちび飲む

ペットボトルや水筒を持ち歩きこまめに飲むとよいでしょう。

 

起床時、食後、入浴前後、就寝前にコップ1杯、などと時間を決めて摂るなど、生活の中で水分補給を習慣化しましょう。

◯朝冷たい水をコップ1杯飲む

朝に冷たい水を飲むと、腸に刺激を与え、腸が活発になります。

 

ただ、冷え性の方は、内臓を冷やさないために、常温のほうがいいでしょう。

 

◯白湯をゆっくり飲む

50℃位の白湯をコップ一杯、ゆっくり飲むのもお勧めです。


一度沸騰させたお湯を少し冷ましてから飲むと、内臓を温め、胃腸の動きが活発になります。

 

◯炭酸水を飲む

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃や腸の働きを活発にさせ、水分や栄養分の吸収がよくなり、硬い便を柔らかくしてくれる効果があります。

 

胃腸が疲れていると感じるときは、胃の消化作用を助けてくれますので、朝にむ水を炭酸水にかえてみましょう。

 

生活リズムをととのえる

睡眠時間や食事の時間が仕事などでバラバラになっていませんか?

 

調整するのは中々難しいことですが、まずは、1日のスタートの起床時間と朝食の時間を決めるだけでも違います!

 

また、便意を我慢しないためにも、朝トイレにいく習慣をつけましょう。

 

それが生活のリズムになると、決まった時間にトイレにいきたくなるようになります。

 

また、夕食は遅くとも22時までに終えるよう心がけましょう。

 

ストレス発散

過度なストレスは便秘に悪影響です。

 

過度なストレスは自律神経を乱します 。

 

ストレスを解消する趣味を自分なりに持ち、リフレッシュしましょう。

 

友人たちとのおしゃべりもいいですね。

 

お風呂などの休息時間や睡眠時間を積極的に確保することも大切です。

 

5. 最後に

便秘が続いているな、と感じる期間も個人差があります。

 

まずは、自分の便秘の様子をしっかりと理解した上で対策を続けてみて、それによって状態が変化しているかどうかを確認しましょう。

 

※この記事を監修して頂いた専門家の方

女性ドクター 監修:南部 洋子(助産師、看護師)

●資格:助産師・看護師・タッチケアシニアトレーナー
株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。
※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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南部 洋子

南部 洋子

【保有資格:看護師/助産師】医療職としての視点をわかりやすく解説し、読む人にとって納得のいく記事になればと思っています。

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