【管理栄養士が解説！】DHAってダイエットにも効果的！？
1.はじめに
「頭が良くなる」「血液をサラサラにする」などと注目されているDHAですが、実はダイエットのサポートをしてくれるのをご存知でしょうか？
どのようにダイエットを助けてくれるのか、上手な摂り方についてもご紹介していきます。
2.DHAがダイエットに効果的なワケ
ダイエットとは、脂肪が増えてしまったときに、余分な脂肪を燃やし、健康的な身体に戻すことです。
DHAは、次のようにさまざまな側面からダイエットをサポートしてくれます。
●脂肪燃焼を促す
脂肪細胞には、脂肪を貯蔵する「白色脂肪細胞」と、脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」があります。
太るというのは、白色脂肪細胞が増えたり、肥大することで起こります。
一方、褐色脂肪細胞が活性化すると、脂肪の分解をする酵素であるリパーゼを分泌し、脂肪燃焼を促します。
DHAには、このリパーゼを活性化させる働きがあります。
ちなみに、褐色脂肪細胞は全身にあるのではなく、肩甲骨周辺、心臓や腎臓周辺に多く分布しています。
内臓は自ら動かすことはできませんが、肩甲骨を動かすことは、褐色脂肪細胞を活性化することにつながります。
●血流を良くして代謝を高める
血流が悪くなると、身体の生命活動である臓器の働きなどが低下し、結果的に基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝とは、安静状態で生命活動のみで消費されるエネルギーであり、基礎代謝が低いと、やせにくく、太りやすくなってしまいます。
基礎代謝を左右する大きな要因は筋肉量です。
適度な運動に加えてDHAを摂取して基礎代謝を高めると、やせやすい身体を作ることができます。
●過剰な中性脂肪を減らす
肥満の中には、体内に中性脂肪が過剰である場合があります。
DHA・EPAは、肝臓で中性脂肪の代謝を促したり、中性脂肪の合成を抑える働きがあります。
中性脂肪が過剰になると、体脂肪が増える原因になります。
この働きは、中性脂肪が過剰な場合に正常に戻すように働き、正常な場合は維持するように働きます。
3.ダイエット中のDHAの摂り方
ダイエット中は食事制限を行うことが多いでしょう。
けれど、ただ単に食事量を減らすだけでは身体に必要な栄養素が不足してしまったり、栄養バランスが乱れて、身体の代謝機能を低下させてしまいます。
つまり、ダイエットの逆効果になってしまうということです。
ですから、ダイエット中は、バランスを保ちながら、摂取カロリーを減らすことが必要になります。
そのためには、1食で主食（ご飯・パン・麺類など）、主菜（魚・肉・卵・大豆製品を含むメインのおかず）、副菜（野菜・海藻・きのこを含むサブのおかず）をそろえることが大切です。
その際に、どれかひとつではなく、全体量を減らすようにし、さらに、甘いものや油の多いものをできるだけ控えます。
DHAは魚の油に多く含まれています。
主菜として摂りますが、カロリーが高いと避けられがちです。
しかし、前項で紹介したように、魚の油はダイエットをサポートする油であり、肉の油は脂肪を蓄えるのに働くため、カロリーが同じであれば、魚を選ぶと良いでしょう。
さらに、魚からはDHAのほかにも、代謝を高めるビタミンB群や筋肉を作るビタミンD、カルシウムなどを摂ることができます。
調理での油や砂糖が加わるとカロリーが高くなってしまうため、揚げた魚や煮魚ではなく、ホイル焼きや塩焼き、蒸し焼き、生のままなどで食べるのがおすすめです。
魚の缶詰も手軽にDHAを摂ることができます。油漬けではなく、水煮缶を選ぶようにしましょう。
4.ダイエットのためのDHA摂取で注意してほしいこと
いくらダイエットに効果的だからといって、多く摂り過ぎることは、摂取カロリー過多となり、脂肪蓄積に働いてしまいます。
1食での適切な量は、手のひら1つ分です。
魚の切り身1切、お刺身で5切、イワシや鯵などの小さい魚であれば1匹程度です。
適量を守りながら、毎日の食事に積極的に摂り入れましょう。
もし、カロリーが気になる、魚が苦手という場合には、サプリメントで摂り入れるのもいいでしょう。
ただし、「多く摂るほどやせる」というわけではありません。
DHAのサプリメントは、たいていEPAも一緒に含まれていて、1日に摂り入れたい量はDHAとEPAを合わせて1gです。
摂りすぎにならないよう、食事での魚摂取と調整しながら摂り入れるようにしましょう。
5.最後に
ダイエットの基本は、適切な量の栄養バランスがととのった食事と、適度な運動です。
それに加えて、ダイエットをサポートしてくれるDHAを摂ることで、より効果的にダイエットをすることができます。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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