【疲れがとれない･･･】慢性疲労の原因ってなに？解消法は？
この記事の執筆専門家
管理栄養士 山本ともよ (株式会社とらうべ)
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。
※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。
１.はじめに
- とにかく疲れがたまってだるい
- 寝ても疲れがとれない
- すぐにイライラしてしまう
こんなことはありませんか？
もしかして、溜まった「慢性疲労」が原因かもしれません。
慢性疲労の原因と、その原因別の解消法、疲労を溜めないための予防法を紹介します！
２.そもそも慢性疲労ってなに？
疲労が充分に回復されないまま、次の疲労がどんどん積み重なって、６ヶ月以上続くものを慢性疲労といいます。
「最近ずっと疲れがとれない…」と感じているあなたは、この慢性疲労の状態にあるのかもしれません。
倦怠感、脱力感、集中力の低下等を感じ、日々の生活に差し障ることもあります。
ただし、しっかりと休養をとっているにもかかわらず、体調を崩しがちになり、倦怠感が抜けないなどの症状が６ヶ月以上続くことを、｢慢性疲労症候群｣といって区別します。
こちらは休息をとれば治る慢性疲労とは違い、治療が必要になる場合もありますので注意しましょう。
２.あなたの疲れの原因を知ろう！
積み重なった慢性疲労を回復させるには、まず自分の疲れの原因がどこからきているのかハッキリさせることが重要です。
あなたの原因はどれにあてはまりますか？
★運動に関係するもの
●エネルギー不足
運動後には全身のだるさや運動中に比べて集中力が低下する等の疲労感があります。
また、運動する際に大きく呼吸したり、筋肉を動かすことで、たくさん体のエネルギーを使った後は、エネルギー不足によって疲労が起こります。
●脱水状態
運動をして、たくさん汗をかくことによって脱水状態になると、疲れを感じます。
●運動不足
筋肉は動かさないと萎縮してしまい、弱くなります。
そうすると、少し動いただけですぐ疲れてしまい、それが結果として疲労へとつながってしまいます。
★栄養バランスに関係するもの
●偏った食事
- 食事を菓子パンや麺類で済ますことが多い
- ファストフードをよく食べる
- 肉や魚を食べない
- 野菜もあんまり…
毎日の生活の中で、こんなことが続いていませんか？
このような食生活ではビタミンB群が不足しがちになります。
ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギー源を、身体で使えるように変換してくれる栄養素です。
これが不足することで、身体で使えるエネルギー自体が不足してしまい、疲れを感じます。
●過度な食事制限
ダイエット等で極端な食事制限を行うと、体が活動するために必要な栄養素が補えず、エネルギー不足になり、疲労感だけでなく、めまいなども起こしてしまうことがあります。
また筋力も衰えて少し動くだけで疲労感がでます。
★飲酒
お酒を飲むと、そのアルコールを分解するために肝臓が働きます。
肝臓は、アルコールを分解するだけではなく、食べ物をエネルギーに変えたり、身体に害のある毒素を取り除いたりする臓器でもあります。
休肝日なく毎日飲んでいたり、毎度ふらつくほどお酒を飲んだりしていませんか？
多量のアルコールを摂取すると、肝臓に負担がかかることで、その働きが鈍り疲労感を感じます。
★ストレス
- 残業で毎日終電…
- 職場や学校での人間関係がうまくいかない
- 新しいこと（就職・入学など）への不安な気持ちが強い
- 冷房や暖房による寒暖差で体調を崩しがち…
こんなことを感じていませんか？過度なストレスは、疲労の原因になります。
★睡眠不足
疲労回復には、成長ホルモンが関係しています。
眠っている間に、成長ホルモンの分泌は特に活発になります。
寝不足だと、身体の修復が追い付かないまま翌日になり、疲労感が残ったままになってしまいます。
ついついこんなことしていませんか？
- パソコンやスマホをみていて眠りにつくのが夜中に…
- 昼夜逆転の生活をしている
- 寝る前にコーヒー等のカフェインを摂る
- テレビゲームをしていたらついうっかり朝まで…
また、スマホなどの画面から出るブルーライトを浴びると、体内時計が狂ってしまい、睡眠の質自体も悪くなるので注意が必要です。
３.疲れの原因別！解消方法
あなたの疲労はどの原因によるものが多かったですか？
知らず知らずのうちに溜め込んでしまった慢性疲労を解消するために、原因別に解消法を紹介します！
★運動に関係するもの
●エネルギー不足によるもの
どんな運動であっても、運動後には30分程度の休息を取り、運動後6時間以内に主食(ごはん等)、メインのおかず(肉や魚等)、サブのおかず(おひたし等)のそろったバランスの良い食事を摂ることが大切です。
●脱水状態によるもの
汗をかく激しい運動をしたり、長い時間運動を続けたりするときには、吸収の良いスポーツドリンクや果物ジュース等を、30分おきにこまめに摂ることで疲労感が軽くなります。
●運動不足
身体にたまった疲労物質は、適度に体を動かすことでスムーズに流れます。
例えば、出来るだけエレベーターを使わず階段を使う、1駅分歩いてみる等の身近なことから体を動かし、筋肉や内臓の働きを活発にして、血液循環をよくしましょう。
★栄養バランスに関係するもの
●偏った食事
主食(ごはん等)、メインのおかず(肉や魚等)、サブのおかず(おひたし等)のそろったバランスの良い食事を心がけるのはもちろんですが、特に栄養を身体で使えるエネルギーに変えるのを助ける、ビタミンB群を豊富に含む食品を積極的に取り入れることがベストです。
ビタミンＢ群を含む食材と主な効果を紹介します。
●ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
豚肉、レバー、納豆、玄米 等
●ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
豚肉、レバー、納豆、玄米 等
●ビタミンB6：たんぱく質をエネルギーに変える
カツオ、マグロ、レバー、バナナ 等
ビタミンというと野菜や果物をイメージするかもしれませんが、ビタミンB群は肉や魚介類、豆類、乳製品などに多く含まれます。
1日3回毎食で主食（ご飯、パン、麺類など）、メインのおかず（肉、魚、卵、大豆製品）、サブのおかず（野菜、海藻、きのこ類）をそろえることを意識すると良いでしょう。
難しく感じる方もいるかもしれませんが、例えば忙しい朝でも、バタートースト（パン）ではなくタラコおにぎり（ご飯、タラコ、海苔）にすることは、そんなに難しくないのではないでしょうか？
それが難しい場合は、サプリメントを利用する等、自分にあった方法で取り入れましょう。
★過度な食事制限
バランスの良い食事を摂ることが一番なのですが、ダイエットで食事制限をしている方には、糖質制限がおすすめです。
糖質制限とは、糖質を含む食べ物(炭水化物、果物、お菓子等)を食べるのを制限する方法です。
糖質を控えた分、肉等のタンパク質の量を増やして、ビタミンやミネラルなどの栄養素をしっかり摂り、そこに簡単なウォーキング等の運動を加えることが出来れば、筋肉量が落ちることも防げて、バランスの良いダイエットができます。
★飲酒
以下のことに気をつけて、お酒を楽しみましょう。
通常ビール中瓶1本のアルコール(20g)を肝臓で処理するには、およそ3時間かかります。
もっと飲めばさらに長い時間肝臓は働くことになります。
肝臓はアルコールを分解する以外にも働いているので、負担を少なくし、休ませてあげる必要があるのです。
また、胃や腸もアルコールを摂取すると負担がかかるため、休ませることが必要です。
週5日飲んで2日休むのではなく、2～3日飲んだら1日休むのが良い方法です。
アルコールを分解するには、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。
肝臓の働きを助ける栄養が含まれているおつまみを選ぶようにしましょう。
たんぱく質やビタミンB1、ナイアシン、タウリンは肝臓の働きを助けます。
反対にたんぱく質が多いからといって、唐揚げやさつま揚げ等高カロリーのものを選ぶのは避けましょう。
それを処理するのも肝臓の仕事なので、負担がかかってしまいます。
｢素材がみえるもの｣をおつまみに選びましょう。カロリーもおさえられるので、一石二鳥です。
●おすすめのおつまみ
枝豆、マグロ、カツオ、イカ、タコ、豆腐
お酒の適量は、1日あたりアルコール20～40gと言われます。
これは、ビールなら中瓶1本、缶チューハイなら2本、ワイングラスなら2杯程度です。
この量ならすぐなくなってしまう！という方は、ゆっくり味わいながら飲みましょう。
ゆっくり飲むと、アルコールもほどよく回ってくるので、飲み過ぎを避けられますよ！
★ストレス
ストレスには様々な要因があるとお伝えしました。
自分が受けているストレスに対して対策を取りましょう。ストレスは主に３つの種類に分類されます。
①.肉体的ストレス
例）残業で毎日終電…
2時間に1回は席を立つようにしましょう。昼休憩は仕事をしながらにせず、音楽を聴いたり、同僚と話をしたりと、しっかり気分転換をしましょう。
難しいかもしれませんが、残業をする日を決める等して、早く帰れる日はゆっくり休み早く寝るようにしましょう。
②.精神的ストレス
例）職場や学校での人間関係がうまくいかない、新しいこと（就職・入学など）への不安な気持ちが強い
あまり考えすぎず、スポーツや読書、映画鑑賞など、自分に合ったストレス解消法を持ち、溜め込み過ぎないようにしましょう。
③.物理的ストレス
例）冷房や暖房による寒暖差で体調を崩しがち…
冷房がキツイ場合はブランケットなどを使ったり、暖房が強い場合は着たり脱いだり出来るような服装を選んだりするなど工夫して過ごしましょう。
★睡眠不足
適度な睡眠時間には個人差がありますが、6～7時間が目安と言われています。
睡眠不足になる、よくある原因の解消法を紹介します。
●パソコンやスマホをみていて眠りにつくのが夜中に…
寝る2時間位前からは、パソコンやスマホを見るのはやめましょう。
パソコンやスマホから出るブルーライトは睡眠の妨げになります。
●昼夜逆転の生活をしている
仕事の夜勤等でどうしても昼夜逆転してしまうこともありますよね。
そういう時も、とにかく朝、一定の時間に起きて陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされます。
昼に眠くなったら、15時前に15分～20分程度の昼寝をしましょう。
●寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂る
寝る２時間前には、カフェインを摂るのはやめ、代わりに、白湯やホットミルクなど、温かいものを飲むようにしましょう。
温かい飲み物で一度あがった体温が下がることによって、自然な眠りに入ることができます。
●テレビゲームをしていたらうっかり朝まで…
ダラダラとゲームをするのではなく、まず時間を決めてからゲームにトライしてみましょう！
時間を決めることで集中力も上がり、ゲームも簡単にクリア出来るかも？！
また、休日に寝だめをしている方はいませんか？
普段寝不足だから休日にゆっくり寝ていたい、と長時間寝てしまうと、睡眠のリズムが崩れてしまい、逆に平日に深い眠りが得られず、スッキリ起きられなくなります。
平日も休日も起床時間を出来るだけ変えないで起床しましょう。
４.疲れを溜めないために！日頃から気をつけるべきこと
疲れたと感じる前に、日頃から気を付けるべきこと、それは「生活リズムを整えること」です。
仕事が忙しい方や育児をするママはそんなの無理！と感じるかもしれません。
完璧なリズムを目指すのではなく、次に挙げる生活を見直す簡単なポイントの中で、自分がやりやすいものを実践してみてください。
●起きる時間を一定にする
なかなか寝る時間が定まらないことも多いかもしれませんが、起きる時間はできるだけ一定にしましょう。
体内リズムを整える第一歩です。
睡眠時間が不足する場合は、15分～20分ほどでいいので、昼寝で補うのがおすすめです。
●朝食を食べる
朝食事を摂ることで、体内リズムがさらに正確に刻まれます。
おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど簡単なもので構いません。
●休憩時間を決める
仕事、スポーツ、運転等、どんな活動をするにも、脳や身体を使います。
１時間に1度は使った部位を休めるクセをつけましょう。
●入浴はシャワーではなく湯船につかる
入浴時のリラックスはもちろん、身体が温まることで睡眠の質も高まります。
難しい場合には、足湯をしたり、休みの日は湯船につかる等と決めても良いでしょう。
●同じ姿勢で長時間いるのを避ける
家事やデスクワーク等、同じ姿勢でいると、一部の筋肉の血行が悪くなります。
どうしても同じ姿勢が続くようならば、1時間に1回程度、ストレッチ等して、疲れた筋肉を回復させましょう。
５.最後に
1日活動すると誰でも疲労が起こります。
その日に解消し、溜め込まないことが大切です。
疲労が慢性的になっている場合には、紹介した簡単なポイントを意識して、疲労が積み重っていく負の連鎖を止めましょう！
それでも疲労感が解消されないときには、病気が関係している場合もありますので、病院を受診してみましょう。
※この記事を執筆いただいた専門家の方
執筆：管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属
ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。
※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
