【管理栄養士が解説！】腸が喜ぶ食べ物とは？

1.はじめに

栄養素を吸収する腸は、健康を保つ上でとても重要な臓器です。

腸内環境が良い状態であることが健康にも良い影響を与えます。

良い腸内環境を保つために、腸が喜ぶ食べ物とはどんなものでしょうか？

2.腸が喜ぶときはどんなとき？

腸が喜ぶのは、「腸内環境を良い状態にするための働きかけが行われたとき」です。

腸内環境に影響する要素として一番重要となるのが腸内細菌。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌に区別され、その割合が2:1:7であると良いとされています。

善玉菌が悪玉菌を上回るこの割合では日和見菌は善玉菌の働きを助け、腸内環境を良い状態にします。

反対に善玉菌が減って悪玉菌が増えると、日和見菌は悪玉菌の働きを助けて、腸内環境を悪くします。

善玉菌は、乳酸を作り出す「乳酸菌」や乳酸・酢酸を作り出す「ビフィズス菌」などが代表格です。

オリゴ糖や食物繊維をエサにして善玉菌が作り出した乳酸・酢酸などの有機酸は腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする働きもあり、便秘予防に効果的です。

また、腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖や有害物質の吸収、病原菌の活動を抑えます。

●腸内細菌の種類

善玉菌、悪玉菌、日和見菌に区別され、その割合が2:1:7が望ましい。

 

日和見菌は、割合いが上回った菌の働きを助ける。

3.腸が喜ぶ食べ物はどんなもの？

食べ物は腸に直接届くため、腸内環境を良い状態にするのに大きく関わります。

腸が喜ぶ食べ物には次のような特徴があります。

●善玉菌そのものが含まれる

善玉菌を増やすためには、まず善玉菌そのものを摂ることが重要です。

ただし、善玉菌は胃酸や胆汁酸などの消化液に弱く、腸に届く前に死んでしまうこともあります。

善玉菌は数百種が確認されていますが、その中には腸にまで届く種類があります。

それを含む食べ物が商品化されているので、「生きて腸まで届く」と謳われているものを選ぶようにしましょう。

また、植物を栄養源にする「植物性乳酸菌」は生命力が強く、生きて腸に届きやすいことがわかっています。

●善玉菌のエサになる

食べ物から摂取し、腸にまで届く善玉菌の数には限界があります。

腸で働き、さらに増殖させるためにはエサが必要です。

善玉菌のエサになるのは、オリゴ糖や食物繊維、死んだ善玉菌です。

●便秘を予防･解消する

腸内細菌の善玉菌は便秘予防・解消に効果的ですが、それ以外に便秘への効果があるのは食物繊維です。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

●水溶性食物繊維

善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やし、腸の蠕動運動を促して便秘解消に働きます。

 

水分を含むため、ネバネバのゲル状になって便に適度な水分を含ませます。

●不溶性食物繊維

水分を含んで数十倍にも膨らむ力を持ちます。

 

便がかさ増しされて腸が刺激されるため、排便が促されます。食事量が少ないために起こる便秘にも効果的です。

 

ただし、不溶性食物繊維の摂り過ぎると、便の水分まで吸収し、硬くしてしまいます。結果、腸は動くのに便が出ないという状況になり、便秘を悪化させてしまうこともあります。

 

硬い便が少量出るタイプの便秘は、不溶性食物繊維を摂り過ぎると悪化してしまいます。

水溶性植物繊維と不溶性食物繊維は、バランスよく摂ること（理想は水溶性：不溶性1：2）で便秘予防・解消に働きます。

また、不溶性食物繊維を摂るときには、水分も一緒に摂りましょう。

4.腸が喜ぶ食べ物はコレ！

では、どのような食べ物が良いのでしょうか？

●善玉菌そのものが含まれる食べ物

★ヨーグルト、乳製品、乳酸菌飲料、納豆、味噌、醤油、漬物、キムチ、ザワークラウトなど

●オリゴ糖が豊富な食べ物

★玉ねぎ、ゴボウ、アスパラガス、納豆、豆腐、きなこ、バナナ、牛乳、はちみつなど

●水溶性食物繊維が豊富な食べ物

★果物、海藻類、山芋、里芋、オクラ、なめこ、こんにゃくなど

●不溶性食物繊維が豊富な食べ物

★野菜類、豆類、穀類など

納豆は上記4つを満たすベスト食材！

また、野菜の中でもゴボウは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富な、おすすめ食材です！

5.腸を悲しませる食べ物

腸内環境を悪化させるのに働きかけ、腸を悲しませてしまう食べ物は次のようなものです。

●動物性たんぱく質

全く摂ってはいけないわけではありませんが、動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになるため、その割合が多くなると悪玉菌を増やしてしまいます。

植物性たんぱく質とバランスよく摂ったり、善玉菌を増やす食べ物と一緒に摂るように心がけましょう。

●油が多い食べ物

油が多いと消化に時間がかかります。

すると、腸が働き続けなくてはいけなくなり、負担がかかります。

食べ物が胃で消化される時間は食材によって大きく異なり、刺身で2時間、焼き魚や煮魚で3時間、天ぷらで4時間以上です。

その後、腸で消化吸収される時間は7～9時間。

あまりにも長く滞在していると、腸に負担がかかるだけではなく、腐敗が進み、腸内環境を悪くしてしまいます。

油は腸内での移動を円滑にする潤滑油となるため適度な量であれば問題ありませんが、油が多い食べ物が続かないように気をつけましょう。

6.最後に

腸にとって喜ばしい食べ物は、人によっても異なります。

日々自分が食べているものの量や内容と腸の様子に注力してみてください。

何をどのくらい食べると腸の状態が良い・悪いのか、わかってくるはずです。

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山本ともよ

【保有資格：管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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