【腸内環境】を良くするための生活習慣って？
1.はじめに
腸は消化吸収を行う器官で、全身の健康状態に関わっています。
そのため、健康のためには腸内環境を良くすることが重要です。
腸内環境は生活習慣の影響で変化しやすいので、日々の生活を見直すことが大切です。
今回は、腸内環境を良くする生活習慣について考えてみましょう。
2.良い腸内環境とは？
腸内環境が良い状態とは、腸内細菌の中で善玉菌が優勢な状態をいいます。
善玉菌は、糖質から乳酸や酢酸などの有機酸を作り出す働きがあります。
この有機酸には、腸内環境を整え、悪玉菌の活動や増殖を抑えたり、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促して便秘を予防する働きがあります。
そのほかにも、身体に必要なビタミンを生成するなど、さまざまな働きをしています。
●良い腸内環境は？
腸内最近の中で善玉菌が優勢な状態。
3.腸内環境を知る方法
残念ながら、腸内を目で見ることができません。
そこで、手軽に腸内環境を知る方法として「おなら」「便」のチェックが挙げられます。
腸内環境は日々変化していますので、毎日チェックをすることが大切です。次の点を確認してみましょう。
●腸内環境が良い場合
★チェック！
| おなら | 臭いがほぼない。 |
| 便 | 臭いがほぼない。いきまずにスッと出る。黄色～黄褐色。底に沈まない。 |
●腸内環境が悪い場合
★チェック！
| おなら | きつい臭いがある。膨満感がある。 |
| 便 | 良いうんち以外で、下痢やコロコロ、細長いなどの形状。臭いがきつい。我慢できなかったり、硬くいきまないと出ない。黒褐色や茶色。底に沈む。 |
腸内環境が悪いサインが出ていたら、生活習慣を見直してみましょう。
4.腸内環境に影響する生活習慣
腸内環境が悪いサインが出ていたら、生活習慣を見直してみましょう。
●食生活
善玉菌を含む食品や善玉菌のエサになる食品を毎日摂りましょう。
善玉菌には「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などがあります。
これらを含むのは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ・納豆・漬物・キムチ・ザワークラフトなどの発酵食品です。
さらに、善玉菌のエサになる食品は「オリゴ糖」や「水溶性食物繊維」です。
オリゴ糖はバナナ・玉ねぎ・キャベツ・ごぼうなどに含まれ、水溶性食物繊維は果物、海藻、山芋、オクラ、なめこ、こんにゃくなどに含まれます。
もうひとつ重要なのは、悪玉菌を増やす肉類や砂糖や油の多いお菓子などを控えめにすることです。規則正しい時間に、よく噛んで食べることも大切です。
●ストレスを解消する
ストレスは、自律神経のうち、交感神経を優位にします。
交感神経は身体を「戦闘モード」にします。
対となる副交感神経は身体を「リラックスモード」にします。
交感神経が優位で、副交感神経の働きが弱い状態になると、腸の動きが弱まり、悪玉菌が活動しやすくなります。
ストレスをなくすことはできませんが、入浴や趣味、音楽、スポーツなど、自分に合ったストレス発散方法でリラックスの時間を作り、副交感神経を高める時間を作ることが大切です。
よく噛んで食事を食べることも副交感神経を高めます。
過度にストレスがかかっているときこそ、食事の時間をゆっくりとり、よく噛んで食べましょう。
●適度な運動をする
お腹周りの筋力の低下により腸の動きを悪くしてしまうことがあります。
お腹周りの筋肉には、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋、腸腹筋、骨盤底筋、横隔膜などがあります。
お腹周りだからといって腹筋をしても、これらの筋肉を全て動かすことはできません。
これらの筋肉を動かすためには、3つの方法があります。
- ウォーキングやジョギング
「お腹周りなのに？」と感じるかもしれませんが、股関節から脚全体を動かすことでお腹周りの筋肉を動かすことができます。
大股でしっかりと地面を踏みしめることがポイントです。
1日に30分程度、毎日行うことが理想です。
- 腹式呼吸
鼻から息を吸い、胸ではなくお腹にしっかりと空気を入れます。
吐くときは口からゆっくりと吐き切ります。
お腹に手を置き、空気が入ったり、抜けていくのを確認しましょう。
「腸のマッサージ」といわれるほど、横隔膜をはじめ、腸の周りの筋肉を使う動きです。
- 姿勢を保つこと
良い姿勢を保つということは、常に筋肉を使っていることを意味します。
お腹をひっこめ、お尻の穴をしめる感覚で姿勢をできるだけ保ちましょう。
5.最後に
腸内環境は常に変化しています。
チェックと見直しを繰り返し、良い腸内環境を保ちましょう！
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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