腸内年齢ギャップゼロに！腸内環境（細菌）のバランスを整える方法5つ
CHECK！
「なんだか最近体調を崩しやすくなった…」
「お腹の調子がいつも悪い」
「肌荒れが気になる…」
年齢を重ねて感じる日々の倦怠感。毎日の生活の中でちょっとした違和感や不調を感じる。 食生活を変えてみたり、運動やサプリメントを摂っても一向に改善されない‥。
もしかしたら、その不調は腸が原因かもしれません…！
POINT
第2の脳と呼ばれる腸は、全身の免疫、吸収などの代謝、
運動を伝える神経、ホルモンも産生し精神や行動にとって中心的な役割を果たす臓器です。
しかし、年齢を重ねると善玉菌の数が減少して、腸内細菌のバランスが悪くなり、
吸収や代謝活動が悪化して腸が老化していきます。
悪玉菌が優勢になると、肌にも身体にも悪影響を与えます。いつまでも健康で、肌も体型も若々しくあるためには、意識して腸を若く保つことが重要です。
腸を若く保つとは、善玉菌有意の状態で腸内活動が活発で、
吸収から排出までスムーズに代謝が行われていることを刺します。
さらに、近年ではストレス社会に加えて、食生活の欧米化によって高脂肪、高たんぱく質、低食物繊維や飽食など、腸内環境を悪化させる要因が増えてきています。
そのため、現代の日本人の腸内環境は乱れやすい状況に立たされており、実年齢と腸年齢のギャップが大きくなっている人が急増しているのです…！
この記事では、
- 腸年齢の基本知識
- 腸内環境を整える対策方法 メリット／デメリット
を、まとめています。腸内環境の加齢に伴う変化を知り、改善に向けた対策を行って実年齢と腸年齢のギャップを埋めていきましょう！
1. 腸年齢について知る。加齢によって変わる腸内環境
出典：腸内細菌、乳酸菌と腸のお話 | 明治ヨーグルトライブラリー
1-1. 生まれる前は無菌状態
腸内には1,000種類1,000兆個の細菌が存在していると言われています。そもそも私たちは生まれる前の胎内では無菌状態。出生と共に、皮膚や気道、消化管の粘膜に細菌が付着し驚くべきスピードで増殖してきます。
1-2. 出生後、爆発的に増える腸内細菌
新生児では4～7日で大半を善玉菌であるビフィズス菌が占めるようになります。 ビフィズス菌が発酵によって生みだす酢酸によって殺菌力で悪玉菌の繁殖を防ぎ、大腸のバリア機能に保つ重要な役目をおっています。
乳児の便が臭わないのはビフィズス菌が優勢で悪玉菌による腐敗を防いでいるためです。
関連記事 ビフィズス菌と乳酸菌の違いを知らないとマズイ理由・増やし方
1-3. 食事を取ることで増える日和見菌
離乳し食事を取り始めると、バクテロイデスなどの中立的な日和見菌が全体の９割を占めるまでに増殖します。実は、腸内細菌のほとんどは日和見菌なのです。
日和見菌は、勢力の強い菌に肩を持つので（善玉菌が優位な場合は善玉菌の性質に、悪玉菌が優位な場合は悪玉菌の性質に）、腸内環境を健康に保つには常に善玉菌優位の状態をつくる必要があるのです。
1-4. 成年期後半から老年期に増える悪玉菌
その後、大きくバランスに変化はないのですが、老年期（50代）に差しかかると善玉菌が減り、それまで少なかったウェルシュ菌、大腸菌に代表される悪玉菌が増え始め、３割程度の人は、ビフィズス菌が殆どなくなっていくとも言われています。
腸内が悪玉菌によって腐敗すると、便秘がちになったり発がん物質など様々な有害物質を生産しやすい環境へ悪化していくのです。大便やおならが臭くなるのも悪玉菌優位の腸内環境になっていることが原因です。
2.腸年齢ギャップが生まれる原因とその影響
2-1. 腸内細菌のバランスで知る腸年齢
出典：腸内細菌、乳酸菌と腸のお話 | 明治ヨーグルトライブラリー
年とともに変化する腸内細菌の勢力分布を、「腸年齢」と例えていうことがあります。上の図はあくまで平均的な腸内細菌の年齢における推移を表しているので、厳密にどの細菌バランスなら何歳とは言えません。ただ、悪玉菌が優勢な状態は、腸年齢が高い、或いは老化していると言えるでしょう。
2-2. 実年齢と腸年齢の年齢差ギャップ
近年では乱れた食生活や生活習慣が原因で腸年齢の老年化スピードが早まっているということです。つまり、実年齢が20代の方でも、腸年齢（腸内細菌の勢力分布）が50代（悪玉菌が優位な腸内環境）という方が急増しているのです。
特に大きな病気もしていないし、「年齢的に自分はまだまだ大丈夫」と腸の健康を放っておくのは危険です。健康は往々にして体の中から崩れていくものです。
2-3. 腸年齢の老年化の原因
原因は現代の食生活や生活習慣の偏りにあります。以下の項目は、腸年齢を引き上げる原因になりますので、もし当てはまる項目があればできるものから改善することをおすすめします！
- 脂肪分の多い肉料理を週4回以上食べる
- 野菜をほとんどとらない
- 休肝日がなくアルコール摂取が非常に多い
- 気分をリフレッシュする時間がなくストレスが多い
- 朝食を抜いている
- 週に1回も運動をしていない
- 食事制限などの過剰なダイエット
2-4. 腸年齢の抗老化（アンチエイジング）による好影響
逆に、腸を健康に保つと以下のような好影響が期待できます。
- 免疫力があがる
- 新陳代謝が促進される
- 精神の安定
- 疲労がたまりづらく回復が早い
- 体温が上がる
- ホルモンや酵素の活動促進
- 栄養素が適切に吸収される
3.腸内環境を整える方法とメリットでデメリット
では、腸年齢を若返らせるにはどうしたらよいのでしょうか？「不摂生がずっと続いてたし難しいのでは…」と、考えている人も諦めてはいけません。幸いなことに、腸は人の体の中で最も寿命が短く、わずか3～5日で新しく生まれ変わる事がわかっています。最も再生能力が高い臓器なのです。
また便秘外来の専門家によると、実際に治療が必要なのは訪れる人の約1割程度と言われています！つまり、生活習慣など日頃の活動を改善すれば十分に健康な腸を取り戻せるチャンスがあるということです。
しっかりと、健康な腸を保てる生活をしていけば、腸の抗老化や若返りを達成することはできるはず！ それでは、腸のアンチエイジングの方法とその方法のメリットデメリットをまとめてみましたので、自分に合った対策方法を選んで実践してみて頂けると嬉しいです。
3-1. 適度な運動とストレス軽減
腹筋が衰えると、排泄に必要な大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進できず、便秘がちになり悪玉菌が好む腸内環境になります。運動は、競技スポーツのような、ハードな運動ではなく、ウォーキングや軽いランニングなどの軽めの運動を心がけましょう。
軽めな運動が良い理由は、消化器官の活動を刺激する副交感神経が優位になるためです。
- 有酸素運動で代謝が促進される
- 腸内活動を活発化させるだけでなく、骨や筋力の強化もできる
- 理想的な運動量をする時間が取れない ※1日、8,000歩約90分程度の歩行が理想と言われています。
- 明確な効果が分かりづらい
3-2. 腸マッサージ
いきなり運動を取り入れるのは難しいという方におすすめなのが、毎日2～3分程度でできる腸マッサージです。私は、毎日起床後と寝る前に行っています。
≪腸マッサージのやり方≫
1. 寝転がって膝を立てる体勢になる。
2. おへそを中心に半径5㎝ほど隙間をあけ、両手の指の腹三本で圧力をかけ反時計回りで円を描くようにマッサージ。これを3～4周繰り返す。
3. 右の骨盤の内側から今度は時計周りでマッサージ。3～4周マッサージをしたら、左側の骨盤近くから恥骨に向けてガスを押しだすイメージでマッサージ。
- 毎日2～3分でできるので、生活習慣に取り入れやすい
- 効果の実感が早い
- お金がかからない
- 腸を強くもみすぎると、腸壁や憩室（大腸のこぶ）を傷つけてしまう危険性がある
3-3. 食生活から改善
漬物、ヨーグルト、チーズ、味噌など発酵食品には多くの乳酸菌や麹菌などの善玉菌がいますので、これらの発酵食品を食べると、腸内細菌の増加につながります。
※実際には、善玉菌の9割が胃酸で死んでしまいますが、死菌が腸内の善玉菌を増加させることが分かっています。
- いつからでも始められる
- 他の改善方法と併用できる
- 明確な効果が感じづらい
- 食事のレシピの工夫が大変
3-4. 「オリゴ糖」「食物繊維」を含む野菜を多く摂る！
「オリゴ糖」や「食物繊維」は、胃で消化・吸収されることなく大腸まで達します。そして、善玉菌である 乳酸菌やビフィズス菌の栄養源（餌）となります。これらの成分は野菜や果物類、豆類などに多く含まれているので、野菜をしっかり食べるようにしましょう。特に、ゴボウ、大根、レンコンはおすすめです！
- いつからでも始められる
- 他の改善方法と併用できる
- 明確な効果が感じづらい
- 食事のレシピの工夫が大変
- 食材を取りそろえるのが大変
3-5. サプリメントや健康食品を摂る!
「今の生活習慣や食生活を変えるのが、なかなか難しい…。」そんな場合に選択肢としてあるのが、乳酸菌やビフィズス菌などを直接摂ることができる、サプリメントや健康食品です。
サプリメントや健康食品はあくまで「食品」で、かつ乳酸菌やビフィズス菌は副作用や薬との相互作用など現在のところ、明らかなものがない成分（菌）です。ただ、食事改善同様、短い期間で効果が見込めるわけではありません。継続利用を前提に腸内環境改善を手助けしてくれる存在として、サプリメントを活用していきましょう。
また、腸内細菌は、人によって異なるので、自分に合った乳酸菌を摂らなければ効果は実感できません。自分の腸内環境がどういう状態でどんな悩みを解決したいか、乳酸菌との相性を見極めることが必要です。
- 生活習慣に負荷なく追加できる
- 他の改善方法と併用できる
- 自分にあったサプリや健康食品を摂る必要がある
- 効果を実感するには継続が必要
- お金がかかる
4.まとめ
年齢を重ねると、人の身体が老化するように腸も老化し、善玉菌の数が減少するのは避けられません。しかし、日々の対策で腸内細菌のバランスを整え善玉菌が優勢な状態を作ることはできます。
いつまでも健康で、肌も体型も若々しくあるためには、意識して腸を若く保ち続けることが大事です。食事や生活習慣の見直し、サプリメントの利用等で腸内環境を整え、腸年齢ギャップをなくしていきましょう！
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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