【保健師が解説】足がつる！原因と治し方、予防法は？

１.はじめに

寝ているとき、運動しているとき急に足がつった！そんな経験は誰にでもありますよね。

ふくらはぎ（こむら）に起こりやすいので「こむら返り」とも言います。

そもそも足がつる原因とは何なのでしょうか？足がつる理由と、すぐ出来る治し方、予防法を紹介します。

2.足がつる原因って何？

そもそも、足がつるというのは、筋肉が異常に収縮して硬くなった状態です。

ふくらはぎの筋肉は、脳や脊髄などの体をどのように動かすのかの司令を出す、中枢神経とつながっていて、どのくらい伸びたり縮んだりするのかの指示を受けとることで、普段の動きが保たれています。

それが何らかの原因があって、中枢神経が間違った指示を出してしまうと、一部の筋肉にだけ司令がいき、その筋肉だけ収縮が起こり、足のつりやこむら返りが起こってしまうのです。

この症状はふくらはぎのほか、足裏や太もも、足の指などにも起こることがあります。

「つる」原因とは何なのでしょうか？

自分の生活を振り返ってみて、これから紹介する原因で、当てはまることはありませんか？

●ミネラル不足

わたしたちの血液のなかにあるカルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルは、お互いにバランスをとりあって筋肉の働きを調整する機能をもっています。

そのため、これらの栄養のどれかが不足すると、中枢神経の出した司令をうまく処理することが出来なくなり、足がつりやすくなるのです。

特に激しい運動をしたとき等は、体を動かすエネルギーを作り出すために、ミネラルが大量に消費されたり、汗でそのまま流れ出てしまったりして不足しがちになってしまいます。

しかもミネラルは体内ではつくることの出来ない栄養素で、身体の中に蓄えられる量も少ないので、普段の生活の中でもミネラルは不足しがちです。

●水分不足

寝ている間や運動中に汗をかいたり、下痢や嘔吐をしたりして水分が失われると、血行が悪くなり必要な栄養が足の方まで行き渡らなくなるので、足がつりやすくなります。

血液の流れをよくするためには、水分が不可欠です。

また水分と一緒にミネラルなどの栄養も流れ出してしまうので、いっそう足がつりやすい状態をつくることになります。

●運動不足

日々、体を動かしていないと筋力が低下し、筋肉自体が硬くなってしまいます。

また、血のめぐりも悪くなって血管が弱くなるため、足の方まで栄養が届きにくくなり、足がつりやすくなります。

また、足は「第２の心臓」とも呼ばれており、足を動かすことで、ポンプのように体全体に血液を行き渡らせる大きな役割をしています。

心臓は何もしなくても働いてくれますが、足のポンプは自分で動かすことでしか働きません。

運動不足ということは、足を動かさないということなので、血流も悪くなり、その結果足の方までうまく栄養が行き渡らないという状態に陥ってしまいます。

●冷え

冷たいプールで泳いでいるときや、冬場に特に足がつりやすいという方は多いのではないでしょうか？

身体が冷えると、筋肉がキュッと緊張している状態になり、血管が収縮して細くなり、筋肉に栄養が行き届きにくくなるので、足がつりやすくなります。

夏場でもオフィスや電車の冷房など、思いのほか身体を冷やしてしまうことは多くあるので注意が必要です。

●加齢

歳をとると、どうしても筋力は低下し、その結果血行不良になりがちです。

また、食が細くなることで栄養が不足してしまう可能性も高くなります。

年齢とともに、足がつる原因が重なりやすくなるため、高齢の方は足のつりが慢性化・重症化しやすい傾向にあります。

３.足がつった！すぐに出来る治し方は？

足がつってしまった！とにかく早く治したい！そんなときの治し方を紹介します。

①－1：つった筋肉を「ゆっくり」伸ばす

●寝ている時につった

つったほうの足の膝を抱えるようにして仰向けになり、つま先を体のほうに引き寄せるようにして、つった筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

●立っているときにつった

つっているほうの足を後ろにひいてアキレス腱を伸ばす体勢をとります。

壁などがあれば手をついて押すようにしながら、つった筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

①-２マッサージや温湿布で温め、血流を促す

発作が落ち着いてきたら、足首の方からひざ裏に向かって、ふくらはぎをやさしく撫でるようにマッサージしましょう。

このときも、強くもむのは厳禁です。

必ず下から上に向かって血流を促すようにします。

それも痛くて出来ないようなときには、温湿布や蒸しタオルなどを使って患部をあたためるのも良いでしょう。

血行が促進され、痛みやつっぱりの症状がやわらぎます。

寝ている時でも、立っている時でも、どちらの場合も、ゆったりと呼吸をしながら行うことがポイントです。

焦って急激に筋肉を伸ばそうとすると、筋繊維が断裂して後々まで違和感が残ったり、ひどい場合には肉離れを起こしてしまったりすることもあります。

足がつるのは、突然のことが多いので慌ててしまいがちですが、なるべく呼吸を止めないように意識し、落ち着いて対処しましょう。

②.ツボを押す

足の脛（すね）には、足がつったときに効く「足の三里（あしのさんり）」と「陽陵泉（ようりょうせん）」というツボがあります。

まずはこの２つがどこにあるかを確認しましょう。

椅子に座って、手のひらを膝のお皿に被せるように当て、そのまま手の中指を脛（すね）の骨に沿わせるようにあてます。

このとき、薬指の先があたっているところが「足の三里」です。

また、このとき手の小指の先があたるところに出っ張った骨がありますが、そのすぐ下のくぼみが「陽陵泉」です。

これらのツボをやさしく指圧したり、温めたりしてみましょう。

③.芍薬甘草湯を飲む

「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」は、足がつったときに効く漢方薬です。

鎮静効果があり、筋肉の痛みを和らげてくれることが期待できます。

舐めるだけでもよく、即効性があり、早ければ５分～10分程度で効き目が現れることもあります。

寝ているときに足がよくつって心配だという方は、枕元に用意しておくと安心かもしれません。

但し、芍薬甘草湯には副作用があり、血圧を上げる作用もあるので、高血圧の方などは注意が必要です。

長い期間、続けて服用したりするとむくみが出ることもあります。

病気を治療中の方や心配な方は、必ず病院などで相談しましょう。

４.足がつるのを予防しよう！

足がつる原因と治し方はわかっても、いつもなるのは辛いですよね。

日々の生活で、足がつるのを予防することができます。

原因別に予防策を紹介します！

●ミネラル不足

ミネラルを日頃からしっかり補給しましょう。

ミネラルはお互いに補い合って働くので、どの栄養素が不足していてもうまく働いてくれません。

特に、筋肉の働きに影響の大きいマグネシウムやカルシウムは、不足しがちです。積極的に摂るようにしましょう。

●マグネシウムを多く含む食材

・海藻（昆布・乾燥わかめ・ひじき・海苔など）

・大豆製品（きなこ・納豆など）

・魚介類（するめ・干しえびなど）

・ナッツ類（ごま・アーモンド・カシューナッツ・かぼちゃの種など）

●カルシウムを多く含む食材

・魚介類（干しえび・いわし・さばなど）

・乳製品（ナチュラルチーズ・牛乳など）

・大豆製品（がんもどき・厚揚げ・凍り豆腐など）

ただ、全てのミネラルを食べ物から摂取するのは、なかなか難しいところがあります。

そんなときは、サプリメント等を使用して、バランスよくミネラルを摂取出来るようにしましょう。

ただし、特定の栄養素だけのサプリメントは過剰摂取の危険性がありますので、出来るだけマルチタイプのものを選ぶようにしましょう。

●水分不足

こまめに水分補給をしましょう。

たくさん汗をかくような運動をするときは、30分おき目安で水分補給をしましょう。

特に激しい運動をする場合は、スポーツドリンクなど、ミネラルも一緒に補給できる飲み物を摂ると良いでしょう。

また、私達は夜寝ている間にも、コップ１杯～２杯程度の汗をかいています。

毎日、寝る前にコップ１杯の水や白湯を飲む習慣をつけると良いでしょう。

●運動不足

デスクワーク等をしていると、同じ姿勢で座りっぱなしということもよくありますよね。

そういう時は、1時間に１回伸びをしたり、机の下でつま先を曲げたり伸ばしたりしてみましょう。

両手を大きく広げるといった動作をするだけでも、血液の循環が良くなるのが感じられるはずです。

また、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩いてみる等の有酸素運動を取り入れると、血管も元気になります。

ただ、日常的に運動不足だと、筋肉が弱くなっていたりするので、少し運動しただけでも、足がつる可能性があります。

そんな方は、まず準備運動やストレッチなどを十分にしてから徐々に身体を動かすようにしましょう。無理は禁物です。

●冷え

充分な水分や栄養を摂っていても、身体が冷えていると、血液の循環も悪くなり、それをうまく活かすことができません。

不健康な生活をしているつもりはないのに「どうもよく足がつる」という方は、身体が冷えていないかどうかチェックしてみましょう。

まずは手首・足首・首の「３首」を冷やさないようにすることが大事です。

レッグウォーマーやストールなどを使って身体を冷やさないように努めましょう。

冬などは、寝ているときにもこうしたグッズを使ってみましょう。

ゆっくりお風呂ぬるめのお湯につかり、湯船の中でふくらはぎをやさしくマッサージするのも効果的です。

血行が良くなるので、足がつりにくくなります。

●加齢

歳とともに足の筋肉が衰えてくると、日常的な動作をしているだけでも、筋肉疲労がどんどん溜まりやすくなります。

そうすると身体を動かすことや、外出すること自体も億劫になってしまいます。

筋力が低下してしまう前に、しっかり運動をする癖をつけておくことが重要です。

積極的に外出したり、普段から簡単なウォーキングや、ストレッチ等運動を続けたりしていると血管も強くなり、血行が良くなっていきます。諦めずにコツコツ続けてみましょう。

難しい場合は、座ったまま足首や膝を曲げ伸ばししたり、歩く速度を少し早めにしてみる、といった小さなことから、意識的に身体を動かすようにしてみましょう。

５.最後に

足がつってしまうのを防ぐには、まずは十分な栄養と水分を摂ること、そしてそれを筋肉に届けるために身体をあたため、血のめぐりを良くすることです。

海藻や魚など、海の幸にはミネラルがいっぱい。

「最近食べてないな…」という方はぜひ積極的に食卓に取り入れましょう。