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看護師が伝授!【足のむくみ】原因と解決法は?

  • 最終更新日:2018年6月22日
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監修者・女性

この記事の監修専門家

助産師、看護師 南部 洋子 (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。   

※本記事は、看護師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

夕方になると靴がきつい、足がパンパンにむくんで痛い、靴下の跡がなかなか消えない…ということはありませんか?

 

身体の様々な場所にむくみは起きますが、特に足が一番むくみやすいと言われています。

 

その原因と解消法を伝授します。

 

2.どうして足がむくむの?

どうして足がむくんでしまうのでしょうか?

 

足のむくみは、血液やリンパの流れが悪くなり、普段吸収されるはずの水分が皮膚の下に溜まってしまうことで起きます。

 

血液は、循環しながら細胞に栄養や酸素を届けたり、反対に細胞から老廃物や二酸化炭素を受け取ったりしています。

 

また血管に沿うように走っているリンパは、老廃物を流して濾過し、体液をきれいにしています。

 

これらの働きには、水分が大きく関係していて、皮膚等の細胞の間に入り込んでいって栄養や老廃物のやり取りを助ける役割を果たしています。

 

血流やリンパの流れが悪くなると、細胞の間に入り込んでいった水分が、うまく血管やリンパに吸収されず、皮膚の下にそのまま溜まってしまうことでむくみが起きるのです。

 

3.足がむくむ原因って何なの?

足がむくむ原因には、どんなものあるのでしょうか?普段こんなことをしていませんか?チェックしてみましょう。

 

●長時間、同じ姿勢でいることが多い

普段どのような姿勢で仕事等をしていますか?

 

  • デスクワーク
  • 接客などの立ち仕事

 

一日中座りっぱなし、立ちっぱなしでいる等、一日中ずっと同じ姿勢でいると、ほとんど足を動かしませんよね。

 

足は第2の心臓」と呼ばれ、通常、足の筋肉の動きがポンプの役割を果たし、血液は心臓のほうへ押し戻されていきます。

 

また筋肉を動かすことでリンパの流れも促されます。

 

ところが、一日中座りっぱなし、立ちっぱなしでいると血液やリンパの流れが悪くなり、身体の中の老廃物を含んだ水分は、重力の影響でだんだん足のほうに溜まっていきます。

 

そのため、一日中ずっと同じ姿勢で足を動かさずにいると、夕方になるころには足がパンパン、ということが起こりやすいのです。

 

また、女性は筋肉量がもともと少ないので、男性に比べてむくみが起きやすいと言われています。

 

●冷え

冬場や寒い日に足のむくみを経験したことがある人は多いのではないでしょうか?

 

夕方にブーツがきつく感じるというも多いようです。

 

また、夏でも冷房の強い部屋にずっといると、足がむくみやすくなります。

 

これは、冷気によって身体が冷えることで血管が収縮し、その結果として血行が悪くなるからです。

 

●睡眠不足や過労、ストレスが多い

仕事や人間関係などでストレスを抱えていると、体の様々な機能の調節をしている自律神経が乱れてしまい、その結果、血行が悪くなります。

 

また睡眠不足過労など、身体的なストレスについても同様です。

 

ストレスのある日々が続くと、何となく身体の巡りが悪い感じがしますよね。

 

そういうときには、余分な水分や老廃物が抜けずに溜まってしまい、足もむくみやすくなってしまいます。

 

●水分不足やアルコールの摂り過ぎ

身体の中の水分が不足すると、血流が悪なってしまい、これもむくみにつながります。

 

お酒をたくさん飲んだあとはすぐトイレに行きたくなりますが、お酒には利尿作用があるので、水分不足になりがちです。

 

同様に緑茶紅茶コーヒーなども利尿作用があるので、飲みすぎると身体の中の水分が不足しがちになります。

 

また、お酒を飲むと血管が拡張し、管の壁が水分を通しやすくなるので、むくみやすくなります

 

●塩分の摂り過ぎ

外食やスーパーのお弁当など、塩分の濃い食事を続けていると、塩分過多になってしまいます。

 

身体の中の塩分濃度が高くなると、それを薄めようとして水分の排出が抑えられるため、むくみやすい身体になってしまいます。

 

●女性ホルモンの変動

女性は、月経前にむくむことが多くなります。

 

これは、女性ホルモンのバランスが変わり、身体の中に水分を溜めこむようになるからです。

 

妊娠したときも同様に、ホルモンの影響でむくみやすくなります。

 

妊娠後期になりお腹が大きくなってからは、下半身の血流が悪くなるので更に足がむくみやすくなる傾向にあります。

 

4.足のむくみを解消しよう!

何もしないでいると、足のむくみは積み重なって悪循環に陥ってしまいます。

 

気がついたら早めにケアをしてあげましょう。

 

普段の生活で、どのようなことに気をつけたら良いのか、むくみにくい身体を作るための予防法を紹介します。

 

●長時間、同じ姿勢でいることが多い

ストレッチ

足がむくんでいるな、と思ったら、ゆっくりと気持ちよくストレッチしましょう。

 

足だけではなく、身体全体を使って伸びをします。

 

特に、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が続くと、首・肩・腰回りが硬くなり、それが足の血行不良にもつながってしまいます。

 

できれば立ちあがったり屈伸したりしながら、全身を大きく伸ばして血行を促すようにしましょう。

 

マッサージ

溜まってしまった老廃物を流すには、リンパマッサージも効果的です。

 

リンパの流れの最終地点は、左右の鎖骨の下にあります。

 

まずここを指圧して詰まりを流してから、全身のリンパを末端から中心部に向かって流すと良いでしょう。

 

膝の裏太ももの付け根脇の下首筋といった要所に、全身に張り巡らされたリンパ管が集まる「リンパ節」があります。

 

そこに向かって老廃物を流し込むイメージでマッサージしましょう。

 

足がむくんでいるときは、まず膝から太ももの付け根に向かって、やさしく撫でるようにマッサージします。

 

次に、くるぶしの脇から膝の裏側のリンパ節に向けて気持ちいいくらいの強さでなで上げてみてください。

 

足がすっと軽くなるのを感じられるはずです。

 

1時間に1回は身体を動かす

デスクワークなどで席に座ったままでいると、ついつい休憩を忘れがち。

 

時間を決めるなどして意識的に身体を動かすようにしましょう。

 

座っているときには、足のつま先を曲げ伸ばししたりするだけでも、血行改善に役立ちます。

 

立ち仕事も同様に、1時間に1回は首、肩や腰、足のストレッチをして身体をほぐしましょう。

 

●冷え

身体を冷やさないようにする

冬はもちろんのこと、夏でも思いの外身体は冷えやすいものです。

 

電車の中や店内など、冷気に当たる場面は意外と多くあります。

 

暑いからといって油断せず、特に冷房の効いた部屋にいることが多い場合は、一枚多く上着やストールなどを持っていくようにしましょう。

 

特に足元は冷気が溜まりやすいので、靴下やレッグウォーマーひざ掛けなど、温めるためのアイテムを用意しておくと安心ですね。

 

●睡眠不足や過労、ストレスが多い

自分なりのストレス発散方法を見つけよう

心身のストレスで血の巡りが悪くなると、その身体的な不調が更なるストレスとなってしまいます。

 

なるべく身体を動かしたり好きな音楽や映画を楽しんだり自然の中で過ごしたりと、自分を解放できる時間を持ちましょう。また、良質な睡眠を取ることは日々の健康に不可欠です。

 

また、普段睡眠時間が短いからといって、休日に「寝溜め」をするのは、睡眠のリズムを崩すので、逆効果です。

 

出来るだけ同じ時間に起き、太陽の光を浴びましょう。

 

●水分不足やアルコールの摂り過ぎ

適度な水分補給

一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ水分を補給するのが良いでしょう。

 

特に冬場や冷房の効いた部屋などでは、水分補給を忘れがちです。

 

冷たい飲み物ではなく、常温の水や白湯など、身体に負担をかけないものを飲むようにしましょう。

 

甘いジュース、清涼飲料水などは糖分の摂り過ぎになる恐れもありますのでなるべく控えるようにします。

 

また、コーヒーや紅茶、緑茶などは利尿作用がありますので、食事や休憩のときに飲む程度にし、「ほどほど」を楽しみましょう。

 

アルコールは食事のときに楽しむくらいが理想です。

 

お酒を飲むときは利尿作用によって脱水になりがちになり、かつ身体がアルコールを分解するのには、飲んだアルコールと同量程度の水分が必要です。

 

お酒と一緒に、或いはお酒を飲んだあとにも、こまめに水を飲むようにしましょう。

 

また、炭酸水はアルコールが早くまわってしまうので避けましょう。

 

●塩分の摂り過ぎ

塩分の少ない味付けにかえる

外食に慣れてしまっていると、どうしても濃い味がクセになってしまいます。

 

スーパーやコンビニで売られているものは塩分も濃く、更に塩味を感じにくくする添加物なども使われていることがあります。

 

それだけ塩分過多に陥るリスクもありますので、できれば週に何度かは自炊をしたり、コンビニ弁当に付いてくるソースを少しだけにするなどして、薄味に慣れることが必要です。

 

薄味といっても、「味気ない」ということではありません。

 

例えば、酢や唐辛子などのスパイスを料理にいれると、それだけで味覚を刺激されて、味が濃くなるのを防ぐことが出来ます。

 

また、ケチャップは塩分が少ない調味料です。サラダのドレッシングやおかずにかける醤油やソースをケチャップで代用するのも1つの手です。

 

●女性ホルモンの変動

月経の前は身体を温めて血行を促す

ホルモンバランスの変動は自分では変えることができません。

 

対策として、身体を普段よりも意識的に温めるようにしましょう。

 

ぬるめの湯船にゆっくりと浸かったり寝る前にストレッチをしたり、リンパを流すマッサージをしたりするのも効果的です。

 

5.最後に

いかがでしたか?足のむくみは放置してしまいがちですが、放っておくと慢性化する恐れもあります。

 

足がむくむのは、身体の巡りが悪くなっている証拠です。血行不良は万病の元。

 

普段から意識して筋肉を使い身体を温めて血流をスムーズにする習慣をつけてみましょう。

 

もしも対策をしているのにむくみが取れなかったり、全身がむくんだり、異常を感じたりしたときは大きな病気が隠れていることもありますので、内科へ受診しましょう。

 

※この記事を監修して頂いた専門家の方

女性ドクター 監修:南部 洋子(助産師、看護師)

●資格:助産師・看護師・タッチケアシニアトレーナー
株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。
※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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南部 洋子

南部 洋子

【保有資格:看護師/助産師】医療職としての視点をわかりやすく解説し、読む人にとって納得のいく記事になればと思っています。

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