【今からできる！】ロコモ予防のための運動・体操と意外な注意点を解説！
目次
1.まずはじめに
■今日から始められるロコモ体操！でもその前に知っておきたいこと
ロコモは、「ロコモティブシンドローム：運動器症候群」の略で、「メタボ（メタボリックシンドローム）」などと同様に生活習慣病の原因となります。超高齢化社会の今、誰もが早めの対策をしっかり取る必要があります。
POINT！
今回この記事では、ロコモの原因と改善や予防策としてできるロコモ体操を、無理なく出来てかつ優先順位が高いものから紹介していきます。
また記事の後半には、NG習慣（ロコモ対策としてやめるべき習慣）のほか、運動がすぐにはできない方のための気をつけたいことなども案内しています。
是非、チェックしてみてくださいね。
2.ロコモってそもそも何？ ロコモの怖さって？
「ロコモ（ロコモティブシンドローム：運動器症候群）」は、筋肉、骨、関節などの運動器に障害を起こし、「歩く」などの移動の機能が低下した状態を指します。
「立つ」「歩く」といった移動機能が損なわれると、外出が面倒になり、筋肉がさらに衰えるという負のスパイラルが生じてしまいます。そして将来的には、ちょっとした運動で転倒などをきっかけに、寝たきり状態になり要介護状態になっていきます。
人間はそもそも二足歩行を主体にしていますから、当然運動器の機能、健康は必要です。
そんな不安を解消するためには、今から毎日の生活の中で対策を講じておくことが大切です。
3.ロコモの原因は、便利すぎる現代社会!?
Q.では、なぜ運動器にこのような障害が出てしまうのでしょうか？
その原因となるのが、便利すぎる現代社会の環境です。最近はエレベーターや自動車などを利用し、自分の足で歩くことが昔より少なくなってきました。
つまり、日常生活の中で運動器を鍛える機会が少なくなってしまったのです。仕事に追われ、ほとんど運動習慣のない生活を送っている人も多いのではないでしょうか。デスクワーカーは特に同じ姿勢を長時間続けたり、悪い姿勢になって筋肉の緊張が慢性化し動きが悪くなったり腰痛や肩こりの原因にもなります。
スポーツのやり過ぎや事故による怪我で、関節や筋肉にダメージを負ってしまうことも原因の一つです。また現代人が抱えるストレスや食生活の乱れも関係しています。ストレスや食生活の乱れが要因で起こる「やせ過ぎ」は骨や筋肉を脆くし、「太り過ぎ」は膝の関節などに負担を与えます。
このように知らぬ間にじわじわと忍び寄るロコモ。まずは、早めにその不調に気付くことが、まずは大きな第一歩です。
4.ロコモ対策運動1 最低限これだけはやっておきたいこと
とはいっても、現代社会を生きる私たち。現在の生活からの脱却はなかなか難しいものです。ひょっとしてロコモ予備軍では？ と危険を感じた人は、ぜひ今からできる筋肉や骨などを鍛える運動を始めましょう！
CHECK！
ポイントは、なるべく全身の筋肉を毎日一回は動かす意識を持つことです。筋肉は伸縮性がありますが、伸びきった状態や緊張した状態が続くと、筋肉の本来の機能が失われていきます。なるべく姿勢を長時間固定させずに少しでも体を動かす習慣を意識しましょう。
4-1.<実践！>これだけは、生活習慣に取り入れたい運動2つ
ロコモ対策の運動は、その人の現在の健康状態や生活スタイルによって、方法やレベルが異なりますが、まず最低限とされる運動が、「片脚立ち」と「スクワット」。最初は、この二つができるかをチェックしてください。これらが簡単にこなせるようなら、徐々にレベルアップしていきましょう。
□「片脚立ち」
床につかない程度に片脚を上げて、片脚立ちを1分間行います。
左右1分ずつを1日3回が理想的。
□「スクワット」
肩幅より少し広めに足を開いて立ち、深呼吸をするペースでゆっくりと背筋を伸ばしたまま膝の屈伸を行います。5〜6回を1セットとし、1日3セットが目安です。
膝などに負担がかかり過ぎないように、また腿の筋肉に力が入っているかを意識しながら、ゆっくり行ってください。とても簡単な動作ですが、毎日継続するのがロコモ対策には重要です。
5.ロコモ対策運動2 筋力を鍛えるプラスの運動
「片脚立ち」「スクワット」が無理なく毎日の生活習慣に取り入れることができるようになったら、もう少し筋力をアップするためのプラスの運動「ヒールレイズ」「フロントランジ」を加えていきましょう。
それぞれ「ふくらはぎ」「下半身の柔軟性」を強化するものなので、自分の弱いなと思うところをチョイスして行ってもいいでしょう。
□「ヒールレイズ」
かかとを上げて下ろす動作。
10〜20回を１日2〜3セット。ふくらはぎの筋力をつけていきます。
□「フロントランジ」
前後に開脚して腰を落とす運動。5〜10回を１日2〜3セットが目安です。
どの運動も、転んで怪我をしてしまっては元も子もありません。大前提として、テーブルなど支えがある場所を選び、安全を心がけて行ってください。
6.ロコモ対策運動3 バランスを保つプラスの運動
さらに身体のバランスが悪くつまずくことが多いと感じる場合には、足裏の筋肉のための「足指トレーニング」、立つ、座るといった動作で身体を水平に保つ中殿筋を鍛える「横向き脚上げ」の運動を取り入れましょう。
□「足指トレーニング」
椅子に座り、足元に敷いたタオルの端に足の指をのせ、足の指でタオルをたぐり寄せる。左右それぞれ3回ずつ2セットです。
□「横向き脚上げ」
横向きに寝たら、下になっている膝を軽く曲げ、上になっている足を伸ばし、床から10cmほど上げる。５秒経ったら下ろし、３秒休みを繰り返す。
身体のバランスが悪いと、ふらつきの原因になります。足指トレーニングは、パソコン作業をしながらでもできますし、脚上げは、お布団に入りながらでもできるので、一番楽で続けられる方法で是非実践して言って頂ければと思います。
7.毎日自分のペースで継続的に続けることが大事
なかなか毎日続けるのは根気とマメさが必要ですが、無理なく、自分のペースで習慣にしていくのが大切です。「片足立ちで歯磨き」「朝の天気予報はスクワットしながら見る」というように習慣化できると良いですね。
自宅での運動習慣をつけるのが苦手な人は、水泳、ウォーキングなどを始めてみても良いでしょう。ラジオ体操を決まった時間に行うなど、自分に合った方法で続けられるものがおすすめです。
「無理なく継続する」ためには「自分自身が楽しめる」というのも大事なポイント。ヨガや太極拳などにチャレンジしてみるのもいいかもしれません。テニスやジョギングなど、一緒にできる仲間を作るのも長続きの秘訣です。
とはいえ、あくまで自分のペースで無理のない範囲で、という注意点を忘れずに。
8.運動は無理！ そんな人が毎日の生活で心がけるべきこと
運動の時間を作るのが難しい場合は、毎日の生活に少し運動の動作を取り入れるだけでも、とても効果的です。例えば、通勤は自転車にしたり、一駅分歩いたりすることです。エレベータやエスカレータを使わず、階段を使うというのも取り入れやすいですね。
歩幅を広くして歩いたり、掃除や洗濯をキビキビと行うことなども、ロコモ対策につながります。休日は、できるだけ家族や友人と外出を楽しむのも、身体を動かすチャンスです。
体幹を意識した呼吸や腰痛にならないような正しい姿勢を保つこともロコモ対策には効果的なので、時間がない、という人も筋肉や呼吸を意識して日常生活を送ることが大切です。目安としては1日60分、体を動かしている時間があると良いでしょう。歩く歩数としては、1日8,000歩が目標です。
9.やってはいけない！ 過度な運動と自己流スタイル
ロコモには運動が効果的、といっても、急に過度な運動を始めては逆効果です。例えば日頃運動していない人が、突然バスケットボールを始めては、膝や筋肉を痛める危険があります。
ジョギングなども、無理のない範囲であれば、とても良い運動なのですが、ウォーミングアップ不足やフォーム不良などから膝を痛めてしまうこともあります。ランニングシューズがすり減ってクッションが悪くなっているなども、かえって膝に負担を与える要因になってしまうので、正しいやり方で無理なく行ってください。
10.まとめ
継続的に運動を行うのは、簡単なようで意外に難しいものです。しかし、ロコモの危険を感じた今がチャンス！ 少しの生活習慣の変化が、のちの健康寿命に深くつながっていきます。
転ばぬ先の杖であるとともに、今の体調や生活を整え毎日を笑顔にするロコモ対策の運動習慣、ぜひ今日から始めてみてください。
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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