【急報！】ロコモティブシンドロームの原因／対策の実践方法
かんたんに言うと…
- ロコモティブシンドロームとはそもそも何か？運動器症候群は進行する…
- 要介護の20%はロコモが原因！？ロコモの危険性とセルフチェック
- ロコモ対策には順序がある！まずは姿勢のケア、その次は…
目次
1.まずはじめに
こんにちは、hikaruです。
今回はロコモティブシンドロームについて書きます。
通称ロコモと呼ばれるそれは運動器の障害で表される病気の総称であり、今急速に知名度が上がっているワードです。
実は、私の祖父も昨年帰宅途中に転倒し足を骨折をしたことによって、日常で運動や歩行ができなくなり治療中だった他の病気が進行してしまった、というロコモの危険性を目の前で見たことがありました。
そして祖父の転倒の原因は、筋力の低下が主たるものでした。
そんな経験からロコモティブシンドロームのことを知り健康の専門家として勉強しました。
雑誌やTVの健康情報番組で頻繁に聞くようになったロコモですが、調べてみればみるほど悩まれている方も治そうしている方もその多くが、「ロコモティブシンドローム」の本当を知っていないことが分かりました。
CHECK！
今回は、ロコモとはそもそも何か、その原因を詳細に表して、正しい知識と対策方法を紹介したいと思います。
2.そもそもロコモって何？
そもそもロコモティブシンドローム（locomotive syndrome）とは、2007年に日本整形学科学会が提唱した「運動器症候群」のことです。
運動器症候群とは、運動に関わる関節や骨、筋肉に関わる疾患のことです。
ロコモティブシンドロームは上図の通り、筋肉量の低下から始まり神経や関節の機能不全を起こしていくと最終的には骨量が減ったり骨の密度が低下することによって、歩行などの運動不全から寝たきりなどの要介護に発展していく疾患です。
POINT！
重要なポイントは、急激に病気が発症するということではなく、
筋肉量の低下をきっかけに段階的に症状が重度化していくということです。
3.なぜ今ロコモティブシンドロームが叫ばれているのか？
さて、なぜ近年ロコモが急速に叫ばれているのでしょうか？
その理由は健康チョキンの立ち上げの背景にある、医療費の増大と深く関わっています。
こちらの図をご覧ください。
上図は、要介護が必要となった高齢の方の原因の割合です。
CHECK！
注目頂きたいのは、「関節疾患」と「骨折・転倒」の部分です。
骨折・転倒は狭義で言えばロコモの範疇ではないのですが、その多くの原因が私の祖父のように関節疾患などの運動器の障害が原因のため、広義でいえばロコモの範囲内ということができます。
そして、この二つの割合を足すと、
要介護になる方の原因の20%以上はロコモが原因ということが分かります。
要介護は即ち医療費の増大に直結するので、国やメディアを上げてロコモに対する警鐘を鳴らしているのです。
4.わたしは大丈夫！？ロコモのセルフチェック！
ロコモ対策といっても、
まずは自分自身の今の状況を知ること、
セルフチェックが、セルフメディケーションの基本です。
下記は、ロコモの進行度合いに沿ってチェック項目をつくってみましたので、
是非ご自身に照らし合わせてチェックしてみてください。
＜ロコモ軽度＞
□階段の上り下りがつらい
□重いものを長く持てなくなった
□握力が足りないと感じる
□姿勢がすぐに悪くなる
□肩凝りや腰痛が慢性化している
□疲れてすぐベッドに倒れてしまう
□できるだけ歩きたくないと感じる
□スポーツする気が向かない
＜ロコモ重度＞
□階段の上り下りで手すりにつかまらないといけない
□15分以上歩くと疲れて途中で休んでしまう
□靴下をはいたり、シャツを脱ぐことがおっくう
□何もないところで転倒してしまうことがある
□片足で目を開けていてもバランスが取れない
□車の運転が苦手になった
いかがでしたでしょうか？
一つでも当てはまる項目があればロコモ予備軍の疑いがありますので、対策をとっていく必要があります。
POINT！
ロコモは慢性的な悪い生活習慣で引き起こされる症状なので、早いうちに自覚して対策をとっていくことが非常に重要です。
下記は、ロコモの危険性を表したもので恐怖心を煽るためではないのですが、知識として押さえておくべきことなので、是非参照してみてください。
5.ロコモを放っておくのはダメ！知っておきたいロコモの危険性
ロコモティブシンドロームが進行すると、下記のような病気にかかりやすくなっていきます。
＜ロコモ進行による病気＞
・「変形性膝関節症」
・「変形性腰椎症」
・「骨粗しょう症」
いづれも関節周りの機能性が失われ変形したり、骨格そのものが弱くなっていく病気です。
しかし、ロコモの本当に怖いところはこれだけではありません。
CHECK！
もう一度上図を示しますがロコモの最も怖いところは、ロコモが単に運動器系の疾患だけでなくロコモになると歩行困難や慢性的な運動不足となり、寝たきりへと進行し、その他の病気に派生していくことです。
人間は二足歩行で動く（運動）のが前提ですので、この歩行ができなくなったり障害になったりすると負の連鎖が続き、上図に書かれている要介護の他の原因、いのちに関わる重度の病気に発展していくのです。
では、ロコモを予防するためには具体的にどんな対策があるのでしょうか？
6.【重要】ロコモ予防や具体策！決めては順序が大事です
ロコモ対策の情報サイトは沢山ありますが、健康チョキンで考えるロコモ対策の前提として一番重要なのは、対策を行う順序であると捉えています。
それはなぜか？
ロコモ対策として一般的に言われているのは、運動と栄養です。
様々なロコモ対策がある中で、そもそもロコモに苦しんでいる方の多くは、
色々な対策がありすぎて何から始めていいか分からない、
という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？
私自身や、私の周りで困っている方もそのような意見は数多く伺いました。
そもそも身体がうまく動かせないので、新しい習慣を取り入れるのは大変ですし、色々な選択肢をいきなり全部取り入れることは難しいはずです。
そのため今回はロコモ対策の順序を最も重要視して、具体的な内容を紹介していきたいと思います。
6-1.【順序1】日々の姿勢を改善して対策&その方法
先ほど記載した通り、人間は二足歩行を主とします。
そのため動くことが基本ですが、動くには正しい姿勢であることが必要です。
なお健康チョキンでは、姿勢の専門家であるセラピストさんにインタビューし、姿勢の重要性についてお話を伺ってきましたので是非参考にして頂けると幸いです。
さて、姿勢ケアの方法として重要なのは、関節や筋肉の「本来の機能」を取り戻していくことです。
ですので、ロコモ対策の運動と聞くと、ジョギングやウォーキングなどをイメージしがちですが、そもそも悪い姿勢（機能）のまま運動することは好ましくありません。
ましてや、ジョギングなどでは、動かす筋肉（アウターマッスル）をより強化してしまうので、身体全体の骨格の動き、関節の機能を固めてしまうのでまずは控えた方が良いでしょう。
それでは、体の機能を取り戻すために対策は、関節周りを中心とした「ストレッチ」です。
以下は、体の中でも特に重要な関節を柔らかくしたりするためのストレッチになります。
- 肩甲骨を柔らかくするストレッチ
- 足の機能や血液の循環をよくするストレッチやマッサージ
- 腰の動きを良くするストレッチ
さて、上記をすべて実践してもおおよそ一日で5~10分程度しかかからないですし、身体に負荷をかけないので、気楽に習慣化できるように実践してみて頂けると嬉しいです。
肩甲骨周りのセルフチェックとストレッチ方法は下記をご参照ください。
身体の機能を少しずつ取り戻したら次に行ってほしいのは、身体を支えるための筋肉の強化です。
人間には600を超える筋肉がありますが大きく分けると、インナーマッスル（支える筋肉）とアウターマッスル（動かす筋肉）があります。
重要なのは、自分の体重や重力に負けないために、必要なインナーマッスル（支える筋肉）を強化する方法を以下に示します。
＜インナーマッスルを強化する方法＞
・ブランク
・背面ブランク
・側面のインナーマッスルを鍛えるサイドストレッチ
筋力はまずは支える筋肉であるインナーマッスルを鍛えることが大切です。ポイントは、前後左右バランス良く鍛えて体幹を強くしていくことです。
それぞれ、1分程度（難しい場合はできる時間で）行えばOKです。
ただし、できるだけ毎日継続してやってみてくださいね。
上記トレーニングは時間がかからずに、ウォーキングやジョギングに比べて場所の制限もなければ必要な器具もありません。
そして、トレーニングをする時間でおすすめなのは、ずばり朝起床後です。
筋肉を鍛えると交感神経が働くので、日中の仕事がより活動的に行えて気持ちいいです。
POINT！
逆に、夜寝る前に行うのは推奨しません。睡眠で活発化する副交感神経の働きを弱め、興奮作用の強い交感神経が活発化し入眠障害や眠りが浅くなってしまうためです。
またデスクワーカーは姿勢が固定されたり歩行の割合が少なくなるので、特に姿勢が悪くなる可能性が高く、今では7割程度のデスクワーカーが、慢性的な首肩凝りに悩まされているという調査もあります。
デスクワーカーの姿勢ケアについては、専門のデスクワーカーセラピストにインタビューして直接お話しを伺っているので、是非下記の記事を参考にして頂けると嬉しいです。
参考記事【実録！現役治療家に直撃】健康経営における福利厚生の重要性と課題を聞いた
6-2.【順序2】生活習慣に運動を無理なく取り入れる
姿勢が徐々に改善されてきたら、次は運動です。
日々の生活習慣に運動を取り入れる時に絶対に押さえておきたいポイントは３つです。
ポイント1無理のない運動から始める
ポイント2運動で健康になることを過度に期待しない
ポイント3運動の目標を設定しない
日頃、運動が不足している方にとっては運動すれば健康になるだろうと期待しすぎて、
無理な筋肉トレーニングやジムに通ったり、激しいジョギングをやりがちです。
しかしそもそも筋肉が低下している場合や基礎代謝が落ちていることが多いので、
筋肉や骨格を痛めてしまったりと逆効果になる場合が多いので注意が必要です。
そのためには、日頃の生活習慣の中で運動を取り入れられるものを実践していきましょう。
＜実践していきたい軽い運動一覧＞
・会社までの道のり徒歩にスイッチする
・最寄りの駅の一つ前の駅で降りて歩いて帰る
・会社やお店などでエレベーターではなく少しの距離であれば階段を使う
・日頃の家事（炊事・洗濯・掃除など）で手伝える作業があれば行う
・近くのお店やコンビニに行く時は車ではなく徒歩でいく
この程度で大丈夫なの？と感じられる方も多いと思いますが、初段階のロコモ対策としては上記程度で十分です。
体が自由自在に動かせるようになったら、運動の内容を変えたりスポーツを日々の生活習慣に、新たに取り入れて、それから目標を設定するなども良いでしょう。
POINT！
またこれら運動をする際のポイントは呼吸です。
口ではなく、できるだけ鼻呼吸でゆっくり深く吸って横隔膜（あばら骨付近）を、ぐっと上にあがるくらい持ち上げて酸素を全身に行き渡らせて、ゆっくり吐きだしていきましょう。
鼻呼吸にすることで、より深く効率的な呼吸ができるので、代謝アップなども期待できますし簡単なので是非取り入れてみてください。
6-3.食生活（栄養の摂り方）を工夫をする
ロコモ対策のための食事について記載します。食事は生きるために食べるのであって、食べるために生きるわけではありません。
そうするとひどく無味乾燥なものにきこえてしましますが、美味しく美味しいものを食べることは何よりも重要ですが、健康のことを考えると、自分が食べるものの栄養素を理解していくことが必要です。
不健康状態をつくるのは色々な因子があり一つに限定できないのですが、ロコモ患者の多くはどちらかと肥満タイプの人や、内臓脂肪が多い方が顕著な場合が多いようです。
CHECK！
特に問題なのは、特に飽食の時代と言われる現代では食べ過ぎ、それも炭水化物の摂取量が極端に多い場合です。
炭水化物を食べるとまた新たな炭水化物を摂りたくなるという負のメカニズムがあり、お米やパンなど美味しいのですが、できれば指標として、下記の割合で食生活を見直していくといいでしょう。
野菜：たんぱく質：炭水化物＝3:2:1
その上で、ロコモ対策に効果的な栄養素としては下記があります。
＜ロコモ対策に効果的な栄養素と食材一覧＞
・カルシウムー牛乳・魚などー
・ビタミンD―きくらげなどのキノコ類・小魚・鮭やいくら・たまご・かつおぶしー
・ビタミンE―ナッツ類・オリーブ油―
・グルコサミンーカニやエビなどの甲殻類の殻や肉類の軟骨などー
・ヒアルロン酸―鶏の軟骨・魚の目・うなぎなどー
・イミダペプチドー鶏ムネ肉・豚ロース魚の赤身―
・ケルセチンー玉ねぎ・アスパラ・ブロッコリーなどー
まずは食べ過ぎや間食を控えたり、食べる時間帯などコントロールして、基本的な食生活を改善するのがまずは先決です。
下記はロコモ対策にとって特に意識して摂りたい、栄養素と食事の参考として頂ければと思います。
ただ、一部ヒアルロン酸やグルコサミン、イミダソールペプチドなどの成分は、ご覧いただいたように普段の食生活から摂りづらいものもあります。
こういったロコモ対策用の成分に特化したサプリメントも販売されていますので、気になった方はチェック頂いたり、普段の食生活にプラスしても良いと思います。
また、ヒアルロン酸やグルコサミンなどのは身体の中にもとからある成分ですので、基本的には用量通りの摂取であれば副作用などの心配は少ないです。
とはいえ、なかなか吸収しづらい成分とも言われており、特にサプリメントのような経口摂取の場合は効果なし、などの情報もあり、その効果の有無については、現段階でも賛否両論あります。
健康チョキンでは上記について独自に調査した内容もありますので、心配な方は下記記事をご参照頂けると幸いです。
参考記事【注意！】キユーピー／ヒアルロン酸&グルコサミンの効果・口コミは？
6-4.【番外編】これは絶対やめて！ロコモを引き起こすNG習慣
ロコモに対して新たに対策をとることも重要ですが一方でロコモの原因となっている、悪習慣をやめる、というのも大切なロコモ対策になります。
この見出しでは、ロコモを引き起こす可能性の高いNG習慣を記載しますので、もし当てはまるものがあれば、できるだけやめる努力をして頂けると幸いです。
・慢性的な首肩凝りを長年そのままにしている
・いつもスマホを目線を下げてみている
・デスクにすわるときに、PCの画面が低い
・ほとんどお風呂につからない
・電車などで極力座るようにしている
不調は感じるけど病名がついてないからといってそのまま放っておくのは危険です。
少しでも気になる不調があれば、地域のかかりつけ医や、鍼灸医や接骨院、友人などに相談してみてください。
それから、姿勢を悪くする習慣はやめて、無理のない範囲で立ったり歩く頻度を増やしましょう。
またデスクワークはもっとも姿勢に悪影響を及ぼすと言われており、30分に1回は立ちあがったりすることが腰の負担を軽減し良いと言われているくらいです。
7.最後に
運動器の疾患は、その症状が進行して病気になるだけでなく健康的で豊かで活動的な生活を揺るがしてしまう一つの大きな要因になりかねません。
ロコモは慢性的な悪い生活習慣によって引き起こされる、目に見えづらく早期に症状が露見しないやっかいな病気ですので、日々の習慣を絶えずみつめ、より健康的な生活を送れるように努力していきましょう。
以上、“【急報！】ロコモティブシンドロームの原因／対策の実践方法” でした！
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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