【徹底解説】認知症予防のために、今からできる生活習慣！
1.はじめに
超高齢社会になって認知症は急速に増えています。
患者数約520万人（2015年）、「予備軍」も400万人いると推計されています。
身近な病気になってきましたし、だからこそ、若いうちから予防に取り組むことが大切です。
今回はとくに、生活習慣に着目して認知症予防を考えてみましょう。
2.認知症とは
加齢や病気や事故などで、脳の神経細胞が壊されて起きる状態が「認知症」です。
症状には、脳が壊れて生じる「中核症状」と、生活環境や体調が影響する「BPSD：行動・心理症状」とがあります。
中核症状で知られているのは、記憶障害（もの忘れ）や実行機能障害（手順や内容を忘れ、ものごとができなくなってしまう）、見当識障害（今がいつか、ここがどこかわからなくなる）、病識の欠如（自分が病気だと理解できない）などです。
また、BPSDには、徘徊、妄想、睡眠障害、介護拒否、意識の混濁（せん妄）などがあります。
●認知症
加齢や病気や事故などで、脳の神経細胞が壊されて起きる状態。
ところで、認知症と一口にいっても単一の病気ではなく、共通の症状をもつ「状態像」とされ、その原因は70種類以上あるといわれています。
中でも、原因不明で脳の神経細胞が徐々に衰えていく「脳変性疾患」に分類される、アルツハイマー型認知症やレビー小体型認知症など、そして、脳血管障害や頭部外傷など「脳疾患の後遺症」として発症する、脳血管性認知症などがよく知られています。
ちなみに日本では、アルツハイマー型認知症患者がおよそ6割、脳血管性認知症が約2割、残りがほかのさまざまなタイプといわれています。
●よく知られている認知症の種類
アルツハイマー型認知症、レビー小体型認知症、脳血管性認知症
3.認知症と生活習慣の関連性
睡眠の質の悪さや偏った食生活、飲みすぎ食べすぎや、運動不足など生活習慣の乱れは、認知症の発症や進行に深く関連しています。
とくに、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症は、生活習慣の乱れとの関連性が強いといわれます。
脳血管性認知症は脳への血流が途絶えることで発症します。
そして、血流が悪くなることには食生活の偏りなどが強く影響しています。
また、アルツハイマー型認知症については、患者の多くが生活習慣に関連する病気を合併していて、生活習慣管理によって進行を抑えられることも検証されています。
4.生活習慣でとくに気をつけること
認知症と生活習慣の関連で、とくに気をつけなければならないのは、血圧が高くなるのを抑えることと、血糖値を適切にコントロールすることです。
たとえば、九州大学の調査では、血圧が高いか低いかによって、脳血管性認知症になる頻度が最大10倍も違ってくることが示されましたし、血糖値の高い状態が続き血管が障害されると、脳血管性認知症のリスクが高まります。
また、アルツハイマー型認知症についても、血圧が高いと発症するリスクが高くなることを米国テキサス大学が研究発表しています。
さらに、アルツハイマー型認知症では脳にアミロイドβというたんぱく質が溜まることが判っていますが、血糖値をコントロールするインスリンにはアミロイドβを分解する作用もあり、インスリンの効きが悪くなることでアルツハイマー型認知症のリスクも高まると指摘されています。
●生活習慣でとくに気をつけること
･血圧が高くなるのを抑えること
･血糖値を適切にコントロールすること
5.認知症にかかりにくい生活習慣
認知症は脳に障害が起こる状態群なので、現在のところ根治療法はありませんが、発症や進行を先送りして遅らせる「予防因子」は、おもに3つあるとされています。
- 生活習慣の改善
- 運動、趣味、各種アクティビティ
- 積極的なかかわりや人間関係
具体的には次のような点に留意して生活習慣を整えていくことで、認知症の予防は可能だといわれています。
- 腹八分目で栄養バランスがとれた食事を心がける
- 青魚・緑黄色野菜を積極的に摂る
- 適度な運動を習慣にする
- 筋力の低下を防ぐ
- 喫煙者はすぐにでも禁煙する
- 歯周病に注意する
- 人づきあい、社会とのかかわりは積極的に！
- 日常生活の知的な刺激を大切に！
6.軽度認知障害で認知症への進行をくい止める
認知症は突然にある日、発病するわけではありません。
加齢によるもの忘れと区別がつかない初期の小さな変化から始まって、ゆっくりと数年かけて進行します。
ですから、できるだけ早くサインを察知し、受診して治療を受けたり生活習慣を改善するなどが重要になってきます。
認知症を発症する前の、健常な状態と認知症の中間にあたる“グレーゾーン”は「軽度認知障害：MCI；Mild Cognitive Impairment 」と呼ばれます。
これがいわば「認知症予備軍」とも呼ばれ、現在国内に約400万人いると推計されています。
●認知症への進行を食い止めるには
できるだけ早くサインを察知し、受診して治療を受けたり生活習慣を改善する
軽度認知障害と診断され、1年後に認知症を発症する割合は10%程度、4年間でも半数程度とみなされています。
また、5年経っても症状が進行しない割合は30％程度で、逆に、症状が改善したり健常に戻ったりする場合も20%程度あるとされています。
さらに、MCIと診断された段階で適切な治療や予防対策を講じれば、2年間は認知症発症を食い止められるとも専門家は指摘しています。
7.最後に
若い時から健康な生活習慣を整えることで、年をとって認知症になることを防ぐことは可能です。
生活習慣を整えることを毎日積み重ねていくことが、将来の健康と幸福につながります。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：保健師 藤尾 薫子 ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
〈参考〉
･朝田隆監修『ウルトラ図解 認知症』法研、2016
･伊古田俊夫『脳からみた認知症』講談社ブルーバックス、2012
･伊古田俊夫『40歳からの「認知症予防」入門』講談社ブルーバックス、2016
藤尾薫子
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 保健師（25）
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