【緊急レポート！】男性更年期（LOH症候群）の原因と対策を経験者が徹底解説！
かんたんに言うと…
- 日本人男性の6人に1人が男性更年期！？その不調の症状とは…
- 男性更年期の原因やそのメカニズムを知ろう
- 男性更年期の対策と心構え。睡眠・運動・栄養から具体策をご紹介！
目次
1.まずはじめに
こんにちは、hikaruです。
今回は、まだあまり知られてない「男性更年期」について書きます。
男性更年期という女性特有の不調の原因といわれている更年期ですが、
一般にそれはホルモンの不活性、不順によって起こることが、
近年の研究によって明らかになっています。
ホルモンという人体や生命にとって必要なその物質は、
もちろん女性特有のものではありません。
つまり男性もまたホルモンを産生し生命活動を行っている以上、
更年期は、女性特有のものではなく男性もまた更年期の対象になります。
何を隠しましょう、私hikaruのプロフィールに記載されている、
「営業時代に体調を崩した」というその表記は、原因は「男性更年期」であったのです。
一般的に更年期というその症状が発生する期間は30代～40代、
50代にかけた中高年に発生する不調、病気とされていることが多いのですが、
私の年齢は現在29才、ホルモンの減退が起こるのは実は20代からということが、
分かっており、若年性の更年期症状も存在しているのです。
そうです、更年期はその人の生活習慣によっては、
20代でも十分発症する可能性がある症状であり不調であり病気の原因なのです。
男性更年期といわれるその症状が発生してから、
最終的に会社を休職に至るまで症状が悪化した約3年間は、
本当に毎日が苦しいという感覚が振り返るとありました。
2.【セルフチェック！】男性更年期が原因の不調の症状。もしかして自分も…！？
ここで、私が実際に体験した男性更年期の症状を羅列していきます。
この記事に訪れた人で、共感するような症状があるかセルフチェックしてみてください。
・初期症状（1~2年目）
慢性的な疲れ
慢性的な頭の重さ
集中力の減退
入眠障害・中途覚醒などの不眠症
ホットフラッシュや異常発汗
性欲の減退
薄毛、こめかみの後退
副鼻腔炎（直接的な関係はないかもしれませんが…）
視力の低下
勃起障害
・中期症状（3年目）
起床ができない
時間感覚の低下（時間を守れない）
記憶力の低下
慢性的なもの忘れ
慢性的なイライラ
慢性的な便秘
体臭
膝などの関節の痛み
慢性的な首肩こり
後頭部の凝り、額、こめかみ周辺の痛みや頭痛、顔面の腫れ
過食
無気力
無感覚
将来への不安感
抑うつ状態
・その他、男性更年期の症状として考えられているもの
・体重の減少
・仕事のミスが増えた
・決断力が鈍る
・夕方に急に眠くなる
・笑顔がなくなった
・ひげの伸び方が遅くなった
・何事にも神経質になった
・突然動悸がくる
私はもともと目標へのコミット力や探究心が強いため、
睡眠時間削り仕事に全精力を傾け毎日の深夜まで仕事をしつつ、
とはいえストレスから深夜からの食事や酒など暴飲暴食を繰り返していきました。
そうした生活が3年くらい続いたあと、体重も入社当時より7,8kgほど増え、
体が重くなると上記（1~2年目）に記載した不調を感じるようになりました。
とはいえ、ただの疲れだと思いこみ多少パフォーマンスが下がったと感じるくらいで、
日々の倦怠感も寝れば治るだろう、目に見える症状としての薄毛なども大して気にせず、
その程度のもの、一過性の症状とたかをくくっていました。
しかし、その男性更年期が進行していった3年目にはその症状はもはや不調を通りこし、
仕事だけでなく日々の生活習慣に、支障をきたすようになっていきます。
それは、例えば膝（関節）の痛みにはじまり、眠れないほどの頭痛や激しい首肩の凝り、
最終的には肉体的なものだけでなく、不安感や焦燥感などの精神的な症状となって、
最終的に仕事を休まざる負えない状況までになっていきます。
およそ健康とは程遠く、人間の肉体、精神活動、加えて生物としての生殖活動への、
選択や希求を蝕んでいく恐ろしい症状となって表出しました。
現在、生活習慣の改善やサプリメントなどによる栄養補給によって、
男性更年期の症状は少しずつ改善し、直近ではほぼ根治した、
といっていい状態になるほど回復しました。
男性更年期回復までの道のりや対策などはのちほど詳細に記載しますが、
更年期障害から立ち直れた理由は日頃の生活習慣（運動・睡眠・栄養）を見直し、
セルフメディケーションの徹底と日頃の継続した努力です。
更年期障害の原因や症状は人によって多岐に渡り、
また治療の手段も様々あるので何が正解か分からないなかで、
正しい選択をするには正しい知識が必要です。
今回は、1人でも男性更年期に悩む方が少なくなればと願い、
健康チョキン編集部としてサイトを立ち上げてから半年たった今、
その集大成として元気で活動的な日々を読者様が送れるようになれば筆をとりました。
それが完全に根治できる、統一的な知識や対策でないとしても、
回復に向けたヒントになるよう乾坤一擲の想いで書きます。
執筆にあたり、非常に専門的になってしまう表現等もあると思いますが、
不調という影に隠れた病名のつかない「男性更年期」を、
できるだけ分かりやすく表現し伝えていければと思っています。
3.女性だけじゃない不調の原因はこれ？隠れ男性更年期が増えている
突然ですが、実は最近の研究や統計で、
男性の6人に1人は「隠れ男性更年期」と言われています。
先ほど伝えさせて頂いた通り、
男性更年期の初期症状は不調であり病名にならないことが多いのです。
そのため不調は自覚していても、病院に赴いても原因が分からないため、
男性更年期が原因であることが分かることは稀です。
そのため、市場の啓蒙もまだまだ進んでいないため男性の場合は、
特に更年期が隠れているのです。
更年期の症状は上記に記載した通りですが、
更年期症状に陥りやすい特徴の方がいらっしゃいます。
以下の項目で、思いあたる部分があったりずばり当てはまるものはないでしょうか？
＜男性更年期になりやすい人の特徴！セルフチェック＞
・真面目で責任感が強い
・自分のためより人のため
・ルールを重んじ過ぎたり常に従う
・自分の感情を表に出せず、嫌なことがあっても我慢する、意見が言えない
・リラックスする時間や、自分の趣味に時間を使うことが少ない
・仕事や家庭を何よりも優先する
・睡眠時間が慢性的に短い
・課題や仕事を抱え込みやすい
・時間を守ることが不得意、時間の使い方が下手
・なにをやるにもいつも余裕がない
・体を動かす時間が極端に少ない
・嫌なことやストレスがたまると過度な食事やお酒に逃げることが多い
・暇な時間は携帯ゲームや休日はギャンブルに浸ることが多い
・本を読まない
・いい人、優しいと言われることが良くある
・ご飯やラーメンなど油っこいものや、炭水化物が大好き
・慢性的な肥満で、特に内臓脂肪が多い
・常に時間に追われている感じがする、
アクシデントがあると極端に焦ったりパニックになる
色々と羅列しましたが、
簡単に言うと生真面目で自分の感情より理性を優先される方が、
男性更年期に罹患する傾向が強いようです。
4.そもそも男性更年期（LOH症候群）ってなに？
さて、そもそも男性更年期（別名LOH症候群）とは、
どういうメカニズムなのか紹介します。
男性と女性ともにテストステロンは加齢とともに減少していきいます。
テストステロンとは、ホルモンの一種です。
よく男性ホルモンと言われるのはこのテストステロンのことで、
女性も産生していますが女性の場合はエストロゲンという女性ホルモンが有名ですね。
女性の更年期の原因について
関連記事：その症状、更年期の始まりかも？女性ならば誰もが経験する更年期の不安を解消！
さて、ホルモンとは一体どんな物質なのでしょうか？
簡単に言えば、脳で行うとされる精神活動と身体行動を神経を通じて伝達するために、
必要な物質がホルモンになります。
例えば、赤信号から青信号になった時に、
青という色を知覚し、渡るという行動をとるためにホルモンが使われるのです。
しかし、このホルモン。
年齢に応じて減少していくということが統計的に知られています。
ホルモンの主な産生場所は体内で言うと、
腸ということが最近の研究で分かっているのですが、
一般に20歳をピークに減少、或いはホルモン産生能力が衰えてきます。
とはいえ、絶対的にホルモン量が減少するというのは予め決められているわけではなく、
70代のおじいさんでも、30代なみのホルモン量を持っているということもあります。
テストステロンが多いおじいさんは、若い世代にひけをとらないくらい、
ピンピンと活発で精悍で男らしい人が多いようです。
つまり、ホルモンとは行動や成長に欠かせない物質であり、
精神と行動をつなげるのに欠かせない歯車のような役割をしており、
このホルモンの分泌が減少することによって若い時代にできていた生活ができなくなる、
慢性化すると支障をきたすというのが男性更年期の原因でありメカニズムなのです。
後ほど、紹介いたしますが、
ホルモン産生能力は年齢を重ねると衰えていくと言われていますが、
毎日の生活習慣を見直したり適切なセルフメディケーションを行うことで、
上述の70代でも元気でキレのあるおじいさんのようにホルモン量を増やすことができます。
ホルモンを増やす方法や、今の生活習慣の中でホルモンを減少させる要因になり得る、
NG習慣などは後ほど記載いたします。
そちらでチェック頂き日々の生活の中でできることから、
実践していって頂けると幸いです。
5.男性更年期が慢性化することによって引き起こされる病気とは…？！
さて、この記事を書いた目的、或いは警鐘として、
男性更年期が原因で発生する不調を放置し慢性化するといわゆる根治が難しい、
生活習慣病や、泌尿器系や内臓、骨格などで重篤な病気に発展することがあります。
そのため、こういった表現を利用すると直接的な不安を煽りかねませんが、
危機意識を持つためにもあえて記述しようと思います。
＜男性更年期の症状がもとに発展する病気一覧＞
・ED（男性機能障害）
・腎臓や肝臓などの内臓疾患
・泌尿器系の疾患
・骨粗鬆症など骨格系の疾患
・認知症などの記憶障害や脳機能の低下
・各種がん系の疾患
・抑うつ症状
不調だからといって我慢していればいつか治る、
或いは年齢のせいだから仕様がないと見て見ぬふりをするのは非常に危険です。
泌尿器系の疾患が多いのは、男性ホルモンは尿などから放出することになるので、
体内の男性ホルモン量が減っていくと、体がホルモンを出さないように命令して、
乏尿など尿量が極端に減少するなどの病気になるのです。
男性更年期の初期症状の多くは病名がつくことが少なく、
そのため病院を頼ることも難しい現状もありますので不調の段階から、
自身の生活習慣を見直しセルフメディケーションするのが非常に重要になっていきます。
6.【実践編】男性更年期の対策、日頃のセルフメディケーション方法の紹介
上述のセルフチェックで、
男性更年期の初期、中期症状で思い当たることがあったら、
その不調はホルモンの減少による男性更年期が原因かもしれません。
男性更年期の改善は、ホルモン補充療法などで治療することもできますが、
重篤な症状でなければ日々のライフケアから取り組むことが肝要です。
この章では、男性更年期の不調を取り除くために必要な生活習慣における、
セルフメディケーションを具体的に書いていきます。
対策ステップとして基本的な生活習慣である、
睡眠・運動・栄養の観点から紹介していきますが、
まず、それを実践する前の前提として最も重要で心がけたいことを紹介いたします。
＜男性更年期対策に向けての基本、心構え＞
- 我慢しない
- すぐに治ると思わない
- 無理せずできることからやる・期待値を上げすぎない
1.の我慢しないは、現在の職場・家庭環境や社会情勢からみても、
我慢しないということは中々難しいとは思います。
ただ、なるべく自分の感情に素直に休む時は休む、意見があれば言う、
辛いことはやめる、我慢の回数を減らしストレスをかけないことを指しています。
2.のすぐに治ると思わないとは、言い換えれば薬やお医者さんなどに頼りすぎない、
自分の不調は自分で治す、守るという気持ちを持つことが重要です。
そして今の不調は日々の悪い生活習慣が招いた結果ともいえるので、
治す場合も、すぐに治ると思わない、結果に一喜一憂せずに今の不調を真摯に見つめ、
ある程度尺を持って付き合って漸進的に改善していくことが重要です。
3.の無理せずできることからやる、期待値をあげすぎない、
一歩一歩、生活習慣を改善していく時に最も重要な考え方です。
特に男性更年期は生真面目な方が陥りやすい傾向のある症状ですので、
一息に改善しようと、あるいは良い結果を得ようと期待値をあげすぎて、
例えば無理な運動をするのは逆効果になります。
それでは、心構えを紹介させて頂きましたので、
次からはより具体的で実践的な対策方法を紹介させて頂きます。
- 睡眠について
睡眠と健康については、まだまだ健康科学でも未解明で未開拓な部分が数多くあり、
全般的にこれが良いという答え（ベーシックメソッド）が見つかっていない領域になり、
中々名言できない領域になります。
ただ、自分の感覚で寝不足と感じているならば、
日々の睡眠時間を増やすという工夫をしていきましょう。
その上で、自分にあった適切な睡眠時間を見つけていくことが重要になります。
また、その前提に立ちながらも睡眠活動の中で今の科学でも分かっている、
NG習慣をここで紹介しますので当てはまる方がいらっしゃれば、
やめるように努力していきましょう。
＜睡眠におけるNG習慣＞
・平日と休日で睡眠時間が異なる
例）平日は4時間睡眠、休日は8時間など
・入眠、起床する時間が平日と休日で異なる
例）平日は7時に起床、休日は10時に起床など
・寝る前に激しい運動や音楽を聞いたり交感神経を刺激し興奮すること
例）寝る1時間前に激しいランニングまたは過度な筋肉トレーニング、
興奮する音楽を聞いたり映像をみるなど
・寝る2時間前に沢山の食事を摂ること
例）寝る直前に夜食でラーメンやステーキを食べるなど
※食べ物の消化は交感神経を使うので、
副交感神経優位で安眠となる睡眠の質を低下する可能性があります
- 運動について
人の健康を考える上で最もやっかいで重要な要素が運動です。
運動というと疲れたり、そもそも時間が取れない場合が多いので、
とくに働き盛りの中高年の方は日々の生活の中で取り入れることが難しいですよね。
でも、工夫はできますし、必ずしも長い運動が必要なわけではありません。
重要なのは、体を支える筋肉（インナーマッスル）を刺激してあげるような運動を、
一日の中で15分程度もうけてあげることです。
それでは、具体的に表してみます。
＜男性更年期対策に！簡単運動習慣の具体的な方法＞
- 朝起きたら、つま先立ちを1分間
- スクワットを10回やる
- ブランクを上下左右で一分間行う（腕立て伏せ恰好で肘をつけて腰を落とさず姿勢を維持）
- できるだけ歩く、そして立つ
- デスクワーカーは最低1時間に一回は立つ
- 肩甲骨をやわらかくするようなストレッチを行う
色々記載しましたが、上記を一日で仮に実行したとしても、15分で終わりますので、
できること、やりやすいものから実践してみて頂けると嬉しいです。
なお、運動する時間帯はいつでも良いのですが、
健康チョキン的に推奨するのは起床してからの朝がおすすめです。
理由は、日中の活動は交感神経を使うことが多いので朝軽い運動、筋肉を動かすことで、
交感神経を刺激し、スムーズに気持ち良く仕事に取り掛かりやすくなるからです。
逆に寝ている時やリラックスする夜は副交感神経を使うので、
夜寝る直前の運動はおすすめしません。
また、運動の中でも動かすための筋肉を使う運動は、
身体を動かす仕事をしていない人にとってはそれほど重要でなないので、
以下のような運動をされているかたは思いきってやめて運動の内容を、
切り替えるのもおすすめです。
＜体を動かす運動で、健康に対して逆効果になり得る運動＞
・30分以上の激しいランニング
・過度な筋肉トレーニング
・長時間の水泳
・腹筋や腕立て伏せ
自身の生活リズムに合わせて運動の質を変えて、
日々の体調の変化をみてみる実験（セルフハック）してみるのも、
運動を加えたセルフメディケーションには非常に重要なことです。
- 栄養について
栄養は生きる上でなくてはならないものですが、摂る内容については特に注意が必要です。
食文化が豊かになっている日本ですが、一方で誘惑も多く飽食の時代と言われている今、
食べ過ぎ、食べるために生きる、というのは注意が必要です。
なお、ホルモンの産生は腸内で生み出されることが多いので、
腸内環境を整えるのは、男性更年期対策としては非常に有効です。
特に健全な腸内環境を支える腸内細菌の中でもビフィズス菌、乳酸菌などの有用菌は、
栄養素の吸収に重要な働きをしますので彼らが喜ぶような、
食事、量、食べるタイミングを気をつけましょう。
男性更年期対策として、サプリメントも最近では多く見られるようになりました。
男性の活力を取り戻すことを目的にした健康食品も多くありますが、
そもそも腸内環境が良い状態でないと、
新たに外部から栄養を摂ったとしてもきちんと吸収できません。
それでは、腸内環境を整えるために重要な考え方を具体的に記載します。
・食事の内容について
・三大栄養素、炭水化物（糖）・脂質・たんぱく質の摂取量に注意する。
※一般的には、炭水化物（糖）：脂質：たんぱく質＝1:2:3と言われています。
・乳酸菌やビフィズス菌が喜ぶ、食物繊維の多い野菜を多くたべる
・脂肪が多すぎる肉、悪い脂が入っているマーガリン、ポテトチップスなどは控え、
不飽和脂肪酸という固まらず循環をサポートする魚系の脂や植物系の脂をとるようにする
・主菜、副菜、汁物、など日本の伝統的な食生活を意識する
・味噌や納豆など発酵食品も食生活に取り入れる
・食事の量について
・毎回、お腹がいっぱいになりすぎるのは注意！腹八分目くらいを意識する
・食べた後、すぐに眠くなる、少し経つと間食が抑えきれない場合は良い食事（量）とは言えない
・食べる量は、自分自身の体調や、体組成計の変化を見て調節できるようにする
・食べるタイミング
・夜寝る直前にはできるだけ食べない
・夕食後、4時間後くらいに入眠に入るのが理想
・朝食は摂った方が良いが、食べ過ぎた翌日などは必ずしも食べることが良いとは限らない。
・まとめ
睡眠・運動・栄養（食事）の三大生活習慣にならって具体策を書きました。
一番最初に記載した、生活習慣を変える時の心構えを念頭に無理せず、
過度な期待は持たずに、継続を一番においてできることから始めてみてくださいませ。
なお、人によって体調管理や生活習慣の良し悪しは異なる部分もございますので、
一つ一つ1~2週間を目途にそれを実施した後の体調変化を感じたり体組成計の数値を見て、
その後も継続してルーチンにするか、或いはやめて他の方策を検討するなど、
実践するかはご自身の判断で決めて頂けるとより良いかと思います。
7.チカラ強くサポート！男性更年期対策グッズを紹介します
上記生活習慣から不調を取り除くようにしていくことが前提ですが、
この章ではさらに健全な日々の生活に加えてより健康的で能動的な活動を、
サポートする商品を紹介させて頂きます。
いくつか目的に合わせて紹介しますので、以下参照してみてくださいませ。
・腸内環境
こちらは、健康的な腸内に欠かせない、
腸内細菌「ビフィズス菌」の年齢別推移を表したグラフです。
先に書いた通り、ビフィズス菌も年齢を重ねるごとに、
減少していくと統計では言われています。
先ほど図示したテストステロン（男性ホルモン）の、
年齢に応じた推移（減少）と相関があるように思えます。
つまり、ホルモンの産生の多くは小腸でおこなわれていることが、
近年の研究で分かっていますのでビフィズス菌の減少によって、
小腸の吸収活動が阻害され本来の働きが鈍って疲弊していくと、
ホルモン産生機能にも悪影響を与えるのでは？という仮説です。
あくまでも上記はホルモンとビフィズス菌の年齢に応じた減少グラフにおける、
相関性に対する考察、仮説で科学的には証明はされていませんので、
あくまでも参考程度にとどめて頂ければと思います。
いづれにしても人間の健康にとって小腸の健康、
その健康を支えるビフィズス菌は重要です。
とはいえビフィズス菌は酸や熱に弱く、中々普段の食生活から摂りづらいのですが、
老舗大衆薬の会社である「森下仁丹」からビフィズス菌サプリ、
「ヘルスエイド ビフィーナS」が販売されています。
さらにビフィーナSは機能性表示食品として腸内のビフィズス菌を増加させ、
便通改善に臨床実験を通して機能が認められた健康食品でお墨付きな商品です。
健康チョキンでは、実際にビフィーナSを買って利用し、
使用感や内容などを詳しくレビューしておりますので気になった方や、
便通などに悩みがある方は、以下記事を参考にしてみて頂けると幸いです。
・ビタミン・ミネラル系オールマイティな栄養の摂取
マルチビタミン・ミネラル等のサプリメントは、
人間が生きていく上で必要な栄養素が凝縮されており、
ベースサプリメントとして利用することをおすすめしています。
以下記事では、サプリメントの摂り方について、
基本的な考え方や、選び方を紹介しています。
是非ご覧いただき自分に適したサプリメントを選ぶ際に活用してみてくださいませ。
またその中でも、健康チョキンでは、
ビタミンの他、ミネラル、アミノ酸がバランスよく入っている、
山田養蜂場の「ローヤルゼリー」サプリメントやサントリーの青汁をおすすめしています。
・体の代謝（循環）や巡りを意識したい方へ
体の中には酵素という体外から摂り入れた、
栄養を分解し吸収を助けるサポートをしている歯車のような物質があります。
消化酵素や代謝酵素と言われるその酵素は、人間の生命活動、
体内で行われる化学反応に欠くことのできないもので、
今では第9の栄養素と言われるほど重要なものです。
酵素についてはまだ研究途中で、まだまだ未解明なことが多いのですが、
健康維持にとって大きな寄与をしていることは明らかです。
健康チョキンで紹介している万田酵素（万田酵素プラス温）は、
いわゆる味噌や醤油などの発酵食品と同じカテゴリですが、
摂取すると体の中で活動している代謝酵素などの活動を円滑にサポートしてくれます。
現代の食生活では中々摂りづらい発酵食品ですので、
生活にプラスしても良いかもしれません。
・ずばり活力成分を直接摂取できる
男性更年期、つまり倦怠感や男らしさが失われていくその不調に対して、
ダイレクトにサポートする健康食品もつくられています。
日清ファルマでは、
身近な食品であるたまねぎに活力をサポートするチカラがあることを突き止め、
研究し健康食品（T-アリイン）に昇華させています。
さらに、ホルモンの産生や活動を助ける亜鉛などのミネラルやビタミンも、
合わせて配合しているので総合力の非常に高いサプリメントとして特に働き盛りの男性や、もっとこれからアクティブに生活を楽しみたい人は検討してみるのも良いかもしれません。
＞＞＞現在、健康チョキンで実際に試して実感度合いを計っているので分かりましたら別途レビュー致します。
8.最後に
今回、男性更年期についての実態や原因、発生メカニズムのほか、
セルフチェックや対策例を詳しく紹介させていただきました。
自分自身が身を持って体験してわかるのは、
男性更年期という症状自体の自覚症状が少なく
自覚したとしてもそれを克服するための知識や打ち手が少ないということです。
この記事を通して、男性更年期というものが分かって、
日々の生活習慣を見直すきっかけになればと考えて執筆しました。
新たな知識をもとに実際の生活に取り入れ実践し継続していくことで、
男性更年期が原因の不調に悩んでいる方がまた輝かしい今と明日を、
手に入れて頂くことを切に願い、終わりにしたいと思います。
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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