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【PMS(月経前症候群)】症状と緩和方法を助産師が伝授!

  • 最終更新日:2018年6月22日
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つらいPMSに耐えている女性の画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

助産師 保健師 看護師 座波朝香 (株式会社とらうべ)

 

病院産婦人科勤務を経て、株式会社とらうべ社員。育児相談や妊婦・産婦指導に精通。

※本記事は、看護師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

月経前に「頭が痛い」「イライラする」「下っ腹が痛い」などで、仕事や学業、部活などで本来の自分の力を発揮できないと感じることはありませんか?

 

それはPMS(月経前症候群)の症状かもしれません。

 

PMSのことを正しく理解して、悪化させる生活習慣を見直し、うまくやわらげる方法を見つけてみましょう。

 

2.PMSとは

「プレメンストラル シンドローム(premenstrual syndrome)」の略で、月経前に起こるさまざまな症状をまとめたもので「月経前症候群」と呼ばれます。

 

月経がある女性に特有の症状です。

 

○症状

様々なPMSの症状に悩まされている女性のイラスト

 

150種類以上もの症状があるといわれています。

 

よく耳にするPMSの症状は、頭痛乳房の張りイライラなどがあります。

 

身体の症状

  • 頭痛・頭が重い感じ
  • 腹痛・お腹の張りや不快感
  • 乳房の張りや痛み
  • 腰痛
  • むくみ
  • 体重が増える
  • 首や肩がこる
  • 食欲がない、または食べ過ぎる
  • 眠れない、または眠りすぎる

 

精神的な症状

  • イライラしやすい
  • おこりっぽくて人とケンカになりやすい
  • 不安になる
  • 気分が落ち込む
  • やる気がでない
  • 急に悲しい気持ちになる
  • 涙もろくなる

 

○症状がおこるタイミング・治まるタイミング

症状のはじまりは、月経の310日前ころです。

 

そして、月経がはじまると自然と症状が消えていきます。

 

また、産婦人科医がPMSかどうかの判断をするとき、月経がはじまって4日以内に症状が軽くなり、そのあと、13日目までは症状がぶり返すことがないものを、PMSとすることがあります。

●症状が起こるタイミング

月経の310日前ころ

●症状が治まるタイミング

月経がはじまってから4日以内

 

3.対策前に知っておきたいPMSの原因

PMSは身体のどこに異常があるのか、なぜその症状が起こるのかがわかっていません。

 

色々な説があり、女性ホルモンの異常や、「セロトニン」という気持ちを前向きにしてくれる作用のあるホルモン(神経伝達物質)が関係しているという説もあります。

 

そのほかにも、性格や心の状態、ビタミン欠乏といった栄養の偏りなど、様々考えられています。

 

また、これらのどれか一つが原因ではなく、どれも複雑に影響しあっているとも考えられています。

 

4.PMSを改善するためのセルフケア

つらい症状を放っておくのではなく、具体的にセルフケアに取り組んでいきましょう。

 

○自分の状態を知るために記録をとろう!

まずは、どうして自分にPMSが起こるのか、また、症状の特徴を探ることが重要です。

 

PMSかもしれないと思っても「どんな症状か」、「いつ症状があったか」など、あいまいな記憶のままでは効果的な対応ができません。

 

そこで、なるべくタイムリーに、かつポイントを押さえて記録をしましょう。

確認するポイント

  • 日付と時間

一番近い月経の始まりを0日目と数えたとき、何日目におこった症状か

  • 症状がおきたときの状況を書く

何をしているときか、どんな場所にいたときかなど

  • 身体のどこに、どんな症状があったか

例:下腹部と腰の重い痛み など

  • どれくらいつらかったか

例:「横になりたいくらい」「話していられないほど」「仕事や勉強に集中できない」など

 

 

記録をとることで、症状が周期的に起こっているのかどうかがわかるようになります。

 

また、どんな症状が出やすいかが分かります。

 

すると、どんな薬をいつ飲むかなど、具体的な対策がしやすくなります。

 

○生活習慣を見直そう

記録を取るなどして 自分の症状の特徴を踏まえたうえで、まず、生活習慣を見直しましょう。

 

そうはいっても、自分の生活でどこが悪いのかピンと来ない方は多いかもしれません。

 

PMSに影響してくるのは次のようなことがあります。

不規則な生活

  • メリハリがない

休む暇がない生活が続く、外出の機会がなく一日中ゴロゴロして過ごす など

  • 仕事やゲーム、SNSなどで夜更かししがち
  • 夜中に途中で起きてしまうことがある

 

食生活の乱れ

  • 栄養が偏りがある

例:野菜や魚は少ない、肉や油、甘いものが多い など

  • 朝ごはんを食べない

朝昼晩のうち食べないこともある

 

嗜好品のとりすぎ

  • 喫煙
  • 飲酒
  • カフェイン摂取

例:コーヒー、エナジードリンクなど

 

生活習慣を改善するポイント

睡眠やストレス、食生活を改善するポイントをいくつか紹介します。

 

できそうなことから取り組んでみましょう。

 

睡眠の改善
足浴している女性と間接照明のイラスト

 

  • 就寝前の入浴

時間が無い場合には、足だけの温浴(足浴)だけでもよいでしょう。

シャワー浴中に、足が入るくらいの洗面器やバケツに湯を張って足をつけておくと、身体も温まり、眠りにつきやすく、睡眠の質をよくすることに繋がります。

  • 床に入る前の光を減らす

「テレビやスマホは眠る1~2時間前まで」、「寝室にスマホを持ち込まない」などの工夫をしましょう。また、夕食の後には間接照明を利用するのも良いです。

眠りにつく前の光の刺激によって、体内時計がくるってしまうのを防ぎます。

 

ストレス解消
ウォーキングとストレッチをしているイラスト

 

  • 運動習慣

仕事中は疲れを感じる前に簡単なストレッチをしたり、帰宅時にはいつもと違うルートを歩いたり、少しでも身体を動かすことを習慣にするのもストレス対策の一つです。

 

食生活の改善
朝食を摂る女性と工夫された間食のイラスト

 

  • 朝食を摂る習慣をつける

手軽に摂れるものを1品だけでもよいので始めてみましょう。

朝食を摂ることで、体内時計のスイッチが入り、身体にもメリハリができます。

●朝食におすすめのお手軽食品

コンビニのおにぎり、ヨーグルト、バナナ など

  • 間食の工夫

不足しがちな栄養素を補い、過剰になりがちな脂質や糖をおさえます。

※どれも食べ過ぎには注意しましょう。

●おすすめの食品

ナッツやヨーグルト、チーズ、プルーン、果物、野菜ジュース、豆乳 など

 

○薬によるPMSの症状改善

生活習慣の改善に取り組みながら、薬を試してみるのも一つの対策です。

 

市販薬

たとえば、頭痛には鎮痛剤、お腹の症状には整腸剤便秘薬胃薬など。

 

症状に合った薬がわからない場合には、まず、薬局で薬剤師に相談してみるとより安心です。

 

漢方

たとえば、イライラや頭痛・肩こりなどPMSの幅広い症状に加味逍遥散(かみしょうようさん)が使われます。

 

その他には、ストレスや不安感に半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)、むくみに五苓散(ごれいさん)、便秘やイライラに桃核承気湯(とうかくじょうきとう)など、体質や症状に合わせてさまざまです。

 

漢方薬局や薬局を訪ねましょう。

 

処方薬

薬精神的な症状がつよい場合は、心療内科や精神科で扱われる薬でSSRIという種類の薬で改善する場合があるとわかっています。

 

また、婦人科で処方してもらえる薬では、ホルモン剤(エストロゲン・プロゲステロン)である「EP配合剤」と呼ばれる薬が効果的な場合があります。

 

5.まとめ

地道かもしれませんが、セルフメディケーションに取り組んでいくなかで、自分に合った方法をみつけましょう。

 

また、「実は病気がかくれていた」ということがないように、一度は婦人科で診察を受けてみることをおすすめします。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:助産師 保健師 看護師 座波朝香

病院産婦人科勤務を経て、株式会社とらうべ社員。育児相談や妊婦・産婦指導に精通。

・株式会社とらうべ

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

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座波朝香

座波朝香

【保有資格:助産師/保健師/看護師】今ある自分の健康を過信せず、折に触れて変わりゆく自分の身体を理解し、大切にしようと思ってもらえるような記事作成を心がけています。

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