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【管理栄養士が伝授!】中性脂肪が高い…原因と数値を下げるには?

  • 最終更新日:2018年4月5日
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中性脂肪が高い原因と対処法についての画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

1.はじめに

健康診断で「中性脂肪が高い」と言われたことがある人は多いのではないでしょうか?

 

中性脂肪は、血液の中や、内臓、皮下など全身に脂肪細胞として蓄えられているもので、血液を検査したり、献血によって測ることができます。

 

検査の結果、中性脂肪の値が高くなると、健康でいられなくなる可能性があります。

 

では、どんな場合に値が高くなるのでしょうか?

 

2.中性脂肪とは

中性脂肪とは、血液の中や細胞が集まった組織にある脂質の一種で「トリグリセリド:TG」とも呼ばれています。

 

●中性脂肪の役割

中性脂肪ときくと、悪いイメージを持っている人がいるかもしれませんが、実は人が生きていくには必要な物質で、次のような働きがあります。

 

中性脂肪の役割についてを表す画像            

 

★中性脂肪の役割

  • 身体を動かすエネルギーのもととなる
  • 体温を一定に保つ
  • 内臓や骨などを衝撃から守る

 

●中性脂肪は何から作られる?

中性脂肪は、名前から想像されるように「脂質」が消化・吸収されて中性脂肪が作られます。

 

そのほかに、意外かもしれませんが「糖質」からも作られます。

 

糖質は体内で主にエネルギーとして使われますが、そのときに余分な糖質は肝臓で中性脂肪に変わって体内に蓄えられるのです。

 

そして、エネルギーが不足して必要になったときに利用されます。

 

●中性脂肪が高すぎるとどうなる?

ちょうど良い量なら身体にとって必要な中性脂肪ですが、余分にあるとエネルギーとして利用されない中性脂肪が血液中にでてしまい、身体に次のような悪影響を及ぼしてしまいます。

 

中性脂肪値が高くなりすぎると血管ではどのようなことが起こるかを表す画像

 

★中性脂肪が高すぎると

  • 血液の掃除役「善玉(ぜんだま)コレステロール」を減らす
  • 血液の流れを悪くする
  • 血管を硬くもろくして、様々な生活習慣病の原因になる

 

3.中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪値がどうして高くなりすぎるのかは、次のような原因が影響します。

 

中性脂肪が高くなる原因を表す画像

 

●食べ過ぎ

つい大盛りにしてしまう、食事以外にも毎日お菓子を食べてしまうなど食べる量が多くなって、摂取するエネルギーが余分になると、それだけ中性脂肪が余って脂肪細胞に蓄えられていきます。

 

食事の適量には個人差がありますが、肥満状態だったり、体重が増加する傾向があるなら、食事量を見直す必要があります。

 

●偏食

中性脂肪のもととなる脂質や糖質ばかりを食べ、中性脂肪を作りにくくする食物繊維が不足するような偏った食生活は、中性脂肪を増やします。

 

とくに肥満ではないのに中性脂肪が高い(痩せているのに中性脂肪値が高い)場合には、量ではなく質を見直す必要があります。

 

●脂質が多い食品

肉の脂身、揚げ物、バター、マヨネーズ、ドレッシングなど

 

●糖質が多い食品

清涼飲料水、お菓子、調味料など

(※糖質のうち、とくに単純糖質と呼ばれるブドウ糖や果糖などは中性脂肪を作りやすくしています。)

 

●朝食を食べない

食事と食事の間が空きすぎることで、空腹明けで摂る脂質や糖質は吸収率が上がり、さらに次の空腹に向けて身体に貯蓄しておこうとするため、が中性脂肪に変わりやすくなります 。

 

とくに朝食を抜くことで空腹時間が長くなってしまいます。

 

●お酒の量が多い

アルコールには中性脂肪を分解する酵素の働きを抑える作用があり、中性脂肪を作りやすくします。

 

お酒を飲む量は人それぞれでしょうが、1回のアルコール量20g以上(ビール中ビン1本程度)で、飲まない日(休肝日)が週に2日以下だと、お酒の量は多すぎるとみなされます。

 

●お酒の量の目安:多すぎる場合

1回のアルコール量:20g以上(ビール中ビン1本程度)

飲まない日(休肝日):週に2日以下

 

●運動不足

運動によるエネルギーの消費量が減ると、その分、中性脂肪が余ってしまいます。

 

●遅い食事

【おおよそ21時以降の夜間になると、身体はエネルギー源を脂肪細胞に蓄える働きを活性化して、効率よく中性脂肪を作ってしまうので、注意が必要です。

 

4.中性脂肪値はどれくらいで危険?

中性脂肪値は、どの程度で危険とされるのでしょうか?

 

●中性脂肪量の検査方法

体内の中性脂肪量は血液検査によって知ることができます。

 

食べ物に含まれる脂質や糖質が消化・吸収によって中性脂肪に変わるため、食後は血液中にこれらの量が多くなっています。

 

ですから、中性脂肪値を正しく測定するために空腹時(食後10~12時間以上)に検査を行います。

 

●中性脂肪値の危険度判断

血液検査の結果による判断は次のとおりです。

 

●数値:150未満

適正範囲

 

●数値:150以上

脂質異常症と診断されます。

 

ただし、すぐに治療になるわけではなく、生活習慣の改善を行い、それでも改善が見られない場合には薬物療法が行われます。

 

●数値:500以上

脂質異常症と診断されます。

 

急性すい炎(すい臓の病気)になる危険性が高まるため、生活習慣の改善と一緒にすぐに薬物療法が行われます

 

5.中性脂肪を下げるために

中性脂肪が高くならないために、また、もう高かったとしても下げるために、次のようなことを心がけ、実施してみましょう。

 

中性脂肪を減らすためにすると良いことについての画像

 

●腹八分を心がける

食べ過ぎを防ぐため、少なめに盛り付ける、よく噛んで食べる、人と話しながらゆっくり食べるなど、満腹になる前に腹八分で留めるようにしましょう 。

 

●バランスの良い食事を心がける

主食(ご飯やパン、麺類)、主菜(魚、肉、大豆製品、卵など)、副菜(野菜、海藻、きのこ)をそろえ、フライや天ぷら、から揚げなど揚げ物は続かないようにします。

 

また、単純糖質を多く含む炭酸飲料やスポーツドリンクなどの清涼飲料水 、お菓子はできるだけ減らしましょう。

 

●適量飲酒

酒量を適量(一般には1日あたりアルコール量20g程度(ビール中ビン1本程度))にして、休肝日を週に2日以上とりましょう。

 

●適度な運動

ウォーキング、軽めのジョギング、エアロバイクなどの「有酸素運動」は中性脂肪を体内に溜めないように、効率よく燃やしてくれます。

 

1日のうち小分けでもよいので、30分程度、毎日続けることが望ましいです。

 

とはいえ、忙しいとなかなか難しいので、例えば通勤や買い物などで積極的に歩く、エスカレーターに乗るのではなく、階段を使うなど、日常生活の中で運動出来るポイントを見つけ、出来るだけ運動する事を心がけると良いでしょう。

 

6.最後に

中性脂肪値は、どのような生活をするかによって、変動しやすいという特徴を持っています。

 

ですから、今高めの方もあきらめないで、自分の生活を一度振り返り、取り入れられものから積極的に取り入れ、継続し、健康な身体づくりを目指しましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

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編集部
■健康チョキン編集部のライターが交代制で記事をアップしていきます!セルフメディケーションの重要性を健康チョキンを通じて発信し、日本が健康大国になるためのサポートをしてまいります。 実際に編集部員が本気で試したり、調べたり、インタビューさせてもらったコアな情報を発信していきます!乞うご期待!

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