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【管理栄養士が解説】中性脂肪を下げる食事の仕方って?食生活から見直そう!

  • 最終更新日:2018年6月13日
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監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

健康診断で、中性脂肪が高いと言われたことはありませんか?

 

ちょっと高いだけなら、と思っているあなた!性脂肪が高いと命に関わる病気になる可能性もあります・・!

 

まずは1番身近で手のつけやすい食生活から改善してみましょう。

 

2.食事で中性脂肪が高くなる?その原因は?

食べる内容食べ方によって中性脂肪が増えてしまいます。

 

思い当たることはありませんか?

 

●脂質の摂り過ぎ

  • コンビニに行くとついスナック菓子等を買ってしまう
  • から揚げやコロッケ等、揚げ物が大好き
  • ご飯よりもパンや麺類が多い
  • 和食よりも中華や洋食が好き

 

こんな方は脂質を摂り過ぎているかもしれません。

 

脂質は名前からもわかるように、摂り過ぎると中性脂肪に変わります。

 

揚げ物や、マヨネーズ、ドレッシング等目に見える油はわかりやすいですが、肉の脂身やバター、乳製品、スナック菓子など、食品自体に含まれていて目に見えない油もあります。

 

これらが含まれる食品の特徴は、

 

  • サクサク
  • しっとり
  • こってり
  • ジューシー

 

等の、揚げ物を言葉で言い表すような特徴の食べ物です。

 

例えば、食パン1枚に含まれる油は2.6g。これに対してサクサクのクロワッサン1つは16.1gにもなります。

 

また、中華は食材を一旦挙げて調理したり、コクを出すためにラードを使うことが多く、また、洋食はソースをはじめ多くの料理にコクだしにバターを使用します。

 

そのため、和食に比べて脂質が多くなりがちです。

 

●糖質の摂り過ぎ

【ラーメンライス・甘い飲み物、ケーキ】

 

糖質も摂り過ぎると中性脂肪に変わります。

 

  • ラーメンとライス、等、主食を重ねることが多い
  • ご飯は必ず大盛りにする
  • 甘い清涼飲料水をよく飲む
  • 果物が好きでたくさん食べる
  • 食事の他に毎日おやつを食べている

 

そんな方は、糖質を摂り過ぎているかもしれません。

 

最近では「糖質制限」が流行っており、主食を抜くという方も増えていますが、中性脂肪に変わりやすいのは甘みを感じる砂糖や果糖です。

 

主食も摂り過ぎては中性脂肪に変わってしまいますが、甘味料の摂り過ぎは特に気を付ける必要があります。

 

●野菜不足

  • 丼物やカレーなど1品もので済ませることが多い
  • 野菜を積極的に食べようとしない
  • 1食抜かすことがある

 

こんな方は野菜が不足しているかもしれません。

 

野菜や海藻、きのこ、豆類に多く含まれている食物繊維は、脂肪細胞に中性脂肪を溜め込んでしまうインスリンというホルモンの分泌を抑える働きがあります。

 

野菜不足では、食物繊維が足りずインスリンがどんどん分泌されて、中性脂肪ができやすくなります。

 

食事を食べると必ずインスリンが働くので「野菜を摂っていない」という方はもちろんのこと、毎食野菜を摂っていない、1日のうちどこか1回の食事でたくさん摂っているから大丈夫と、思っている方も、中性脂肪を増やしてしまっているかもしれません。

 

●朝食を摂らない

食事と食事の間が空きすぎると、お腹が空っぽの状態になります。

 

その状態でご飯を食べると、そのご飯に含まれる脂質や糖質は、エネルギーになるだけではなく、もしかしてまた長い空腹がくることに備えて、中性脂肪に姿を変えて、体に蓄えてしまいます。

 

とくに朝食を摂らないと、夜寝ている間から昼食まで空腹時間が長くなってしまい、より中性脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。

 

●夜遅くに食事をする

20時以降に食事をする場合には注意が必要です。

 

その理由は、体内にあるたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」による働きです。

 

BMAL1は食事で取り入れたエネルギー源を体脂肪として溜め込む働きがあります。

 

通常は、昼間分泌量が少なくなって14~15時に最も分泌が少なくなり、徐々に増え始めて22時頃から急増し、深夜2時頃にピークを迎えます。

 

消化吸収の時間は2時間程度なので、そこから逆算すると、20時以降に食べると体脂肪を溜め込みやすくなる、ということがわかってきています。

 

●アルコールの過剰摂取

アルコールには中性脂肪を分解する酵素の働きを抑える作用があり、中性脂肪を作りやすくなります。

 

アルコールの適量には個人差がありますが、1回のアルコール量20g以上(ビール中ビン1本程度)で、休肝日が週に2日以下では過剰と言えます。

 

  • 毎日晩酌をしている
  • ふらつくほどまで飲む
  • 自分はいくら飲んでも酔わないから大丈夫!

 

このような方は、過剰に摂取していることに変わりはないので、注意が必要です。

 

3.食事から中性脂肪を下げよう!その方法って?

中性脂肪を下げるために、また、さらに高くならないために、原因別の改善方法を紹介します!

 

出来る方法から取り入れましょう。

 

●脂質の摂り過ぎ

★脂質の摂り過ぎに気をつけよう

 

コンビニやスーパーで手軽に利用できる揚げ物の総菜やスナック菓子、早くて便利なファストフード…現代の食生活では、何も意識せずに食事をしていると、脂質はどんどん増えていきます。

 

次のようなことに注意してみましょう。

素材の見えるものを選ぶ

例えば同じ肉でも、ハンバーグ、から揚げ、ウィンナーなど素材そのものが見えないもの油が多く使用され、ステーキ、ローストビーフ、豚しゃぶなど素材そのものが見えるもの脂質が少なめです。

 

また、脂身を取り除くこともできます。

 

和食を選ぶ

先にもお伝えしたように、洋食や中華では油を多く使用し、和食は比較的少なめです。

 

毎食和食というのは難しくても、洋食や中華が続かないようにする、選べる時には和食にする、など回数を増やすようにしましょう。

 

お菓子は低脂肪・小袋に

お菓子を食べたいというときには、ヨーグルトや果物など油の少ないものにしたり「ノンフライ」など油を少なくしているものを選ぶようにしましょう。

 

どうしてもスナック菓子が食べたいという時には少量のサイズを選びます。

 


 

油の多いものが続かないようにする」という意識を持ちましょう。

 

●糖質の摂り過ぎ

★糖質の摂り過ぎに気をつけよう

 

糖質を摂りすぎているな、と感じた人は以下を意識してみてください。

 

主食は1品にする

ラーメンとライス、パスタとバケット、うどんと丼物など、主食を重ねると、それだけ糖質の摂り過ぎにつながります。

 

1食では主食1品1人前が適量です。

 

大盛りにしない

ポイント1でも述べたように、1人前が適量です。

 

ちなみに、ご飯茶碗1杯は150~200g程度です。

 

ファミレスのライスは180~220g、丼物は300gにもなります。コンビニや弁当屋のご飯も250gほどです。

 

丼物やコンビニ弁当等はご飯を少なめにする、一口分残す等で対処しましょう。

 

甘い飲み物を飲み過ぎない

甘みを感じる清涼飲料水には多くの砂糖が含まれます。

 

スティックシュガー(3g)で換算すると、缶コーヒー(190ml)には4本、オレンジジュース(200ml)には6本、スポーツドリンク(500ml)では10本も入っています。

 

このような清涼飲料水は吸収が良く、主食に含まれる糖質よりも中性脂肪に変わりやすい特徴があるので、飲み過ぎには注意が必要です。

 

水やお茶、どうしても甘い物が飲みたい場合は糖質オフの甘味料が使われている製品を選ぶようにしましょう。

 

デザートは時々の褒美に

食後のデザートが習慣になっている人はいませんか?

 

食事に加えて、砂糖や小麦粉を使用したお菓子や果糖が含まれる果物を食べることが習慣になっていると、糖質摂り過ぎにつながります。

 

毎日にならないよう、たまのご褒美にしましょう。

 

また、どうしても毎日食べたい!という人は、主食(炭水化物)と調節して全体で糖質が摂り過ぎないようにするなどの工夫をしましょう。

 

●野菜不足

★出来るだけ毎食で野菜を摂る

 

野菜を摂ることは面倒、できない、と思っている人も多いと思います。

 

野菜を3食の料理の中でしっかり摂ることが出来れば良いですが、なかなか難しいですよね。

 

手軽に摂ることができる野菜の摂取の仕方を紹介します。毎食野菜を摂るようにしましょう。

 

●トマト、ミニトマト、キャベツなど洗うだけの野菜で摂る

●凍枝豆や冷凍オクラなど冷凍野菜で摂る

●めかぶやもずく、ひじきなどそのまま食べられる海藻で摂る

●野菜スープや海藻スープなどレトルトやインスタント食品で摂る

野菜ジュース青汁を活用する

(ただし、食物繊維の含有量を見て2g以上を選ぶといい)

 

毎度上記で野菜を摂るのではなく、今日は野菜が足りていないな、という時に補うため活用おすすめです。

 

毎食の料理の中でも、野菜を使ったものを取り入れることが出来るように心がけましょう。

 

●朝食を摂らない

★朝食を摂るようにする

空腹時間を空け過ぎないように朝食を摂りましょう。

 

食べる習慣がない人、時間がない人はヨーグルトや牛乳、野菜ジュースなどでも構いませんので、お腹が空っぽになることを避けましょう。

 

●夜遅くに食事をする

★20時までに夕食を摂る

 

仕事をしていると、20時なんてあっという間かもしれません。

 

それでもBMAL1が分泌されることに変わりはありません。

 

出来るだけ早く食べることが大切ですが、遅くなる場合には、20時までに主食やメインのおかずを食べておき帰宅後は糖質や脂質の少ないスープやサラダにすると脂肪に変わりにくくなります。

 

●アルコールの過剰摂取

★飲酒の量を見直そう

 

適量には個人差がありますが、1日あたりアルコール量20g程度(ビール中ビン1本程度)にしましょう。

 

1日のアルコール量の目安をまとめました。

 

●ビール中ビン:1本程度(500ml)

●赤ワイン:1杯程度(180ml)

●日本酒:1合(180ml)

●ウィスキー:ダブル程度(60ml)

●缶チューハイ:1.5缶程度(520ml)

 

また、休肝日を週に2日以上とりましょう。

 

とり方は、5日飲んで、2日飲まないのではなく、2~3日に1日飲まない日をつくるのが理想です。

 

お酒の量が足りない!という方はゆっくり味わって飲みましょう。

 

酔いも回るので、飲み過ぎを避けられます。

 

また、ノンアルコール飲料はアルコールが入っていないので代わりに取り入れるのはおすすめです。

 

4.最後に

中性脂肪値は日頃の食生活によって変動しやすいのが特徴です。

 

今高めの方も正常の方も、自分の食生活を振り返り、自分の生活に取り入れられることを継続して行い、健康な身体づくりをしましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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山本ともよ

山本ともよ

【保有資格:管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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