【骨粗鬆症】を予防するにはどうすればいいの？

1.はじめに

「高齢者がなるもの」と捉えられがちな骨粗鬆症。

しかし、骨の強さは一生をかけて日々変わっていきます。

骨粗鬆症の予防のためには、若いうちからコツコツ取り組むことがとても重要なのです。

2.骨粗鬆症とはどんな病気？

骨粗鬆症は「骨密度」や「脆弱性骨折の有無」で診断します。

●骨密度：骨のもろさ

●脆弱性骨折：大きな力が骨に加わったわけでもないのに生じた骨折

つまり、骨粗鬆症は「骨がもろく、折れやすい状態の病気」ということです。

骨が減ってもろくなっていくのには、骨の新陳代謝が関わっています。

骨の新陳代謝とは、新しい骨が作られ（骨形成）、古い骨は壊される（骨吸収）ということです。

この新陳代謝のバランスが崩れ、骨吸収のスピードの方が進むと、骨の量は減っていきます。

骨吸収のスピードが速まる大きな要因は、カルシウムやビタミンD不足、女性ホルモンであるエストロゲン量の低下です。

弱くなった骨は、とくに手首などの前腕、背骨、足の付け根部分で骨折が起こりやすくなります。

2.骨粗鬆症の要因、要注意な人や生活習慣とは？

骨粗鬆症は、男性よりも女性に多く、高齢になるほど増える病気です。

とくに、女性は閉経後に注意です。

そのほか、以下のような人も注意が必要です。

3.骨粗鬆症の予防のための食事のポイント

強い骨のためには、次のようなものを意識的に摂るようにしましょう。

●強い骨のために摂るべき食材

ほかに気をつけたいこととして、塩分過多にならないこと、インスタント食品やファストフードなどに多く含まれるリン酸塩を控えること、バランス良くいろいろな食品から栄養素を摂ることが挙げられます。

4.骨粗鬆症の予防のための運動ポイント

骨に負荷がかかるような運動を習慣的に行うことが骨粗鬆症の予防に効果的だといわれています。

たとえば、水泳よりウォーキング、ウォーキングより小走りやジャンプの方が負荷は高まります。

また、「続ける」ことがとても重要です。最初からハードな運動をする必要はありませんが、続けているうちに少し強度の高い運動もできるようになってくるでしょう。

時間がとれない人は、生活のなかで身体を使う工夫をしましょう。

5.骨粗鬆症の予防はいつから始めるべき？

最近では、骨はカルシウムを蓄えておく場所として考え、さまざまなライフステージで「貯骨」をする、先手の予防策が意識されるようになっています。

「貯骨」をより意識したいのは以下のような時期です。

●赤ちゃんと授乳期の女性

赤ちゃんは骨になるための栄養を母乳から得ています。

母乳を作り出すのにはおよそ1日に250mgのカルシウムが必要です。

母親が栄養不足だと、母親自身の身体に蓄積したカルシウムがどんどん使われていくことになります。

●出生～20歳頃まで

性別にかかわらず、骨の量は20歳頃までにピークを迎えます（ピークボーンマス）。

この骨の成長時期に運動習慣があることは、より骨量を増やすことにつながります。

●初経の時期

女性は、初経から3年ほどはとくに急激に骨量が増えることがわかっています。

ですから、このころに無理なダイエットをすることは不適切です。

また、不適切なダイエットにより無月経になることもあります。

無月経はエストロゲンの分泌にも影響するため、骨の成長スピードも落ちてしまいます。

●更年期

更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの量が減ります。

エストロゲンが増えることで骨形成よりも骨吸収が進み、骨が減るスピードが速まることになります。

6.最後に

骨粗鬆症の予防は骨量が最大になる頃までにいかに骨量を増やすことができるか、また、その後の骨の減少をいかに緩やかにできるかということが最大のポイントです。

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