【助産師が伝授！】妊婦さんが摂るべき栄養素って？どんな生活をすべき？

1.はじめに

妊娠すると、いつも以上に食事の内容に気をつかうことでしょう。

また、「栄養は摂りたいけど、体重増加も気になる」という妊婦さんもいるのではないでしょうか。

そこで、妊娠中でもおいしく、楽しく食べるために知っておきたいポイントをお伝えします。

2.妊娠中の食生活のポイント

妊娠中の食生活で重要なポイントは次の２つです。

次の5グループの食品を組み合わせながら1日の献立を考えると、バランスの良い食事につながります。

●主食

ごはん・パン・麺類などの炭水化物系。必要なエネルギーを確保するもの。

●副菜

副野菜やきのこ、いも類、豆類（大豆は除く）、海藻類など。不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むもの

●主菜

肉・魚・大豆製品・卵など。カラダづくりの基礎となるタンパク質を多く含むもの

●果実

ビタミン・カリウムなどのミネラル類を多く含むもの

●牛乳や乳製品

ヨーグルト・チーズなどカルシウムを多く含むもの

お腹の赤ちゃんの発育にともない、それを支える母体のカラダは、いつもより多くの食事を必要とします。

妊娠中は、次のように食事量を変えていきましょう。

●妊娠初期

妊娠前と同じ

●妊娠中期

副菜と主菜、果物を1日1品ずつほど増やす

●妊娠後期

5グループすべてを1日1品ずつほど増やす

参照：厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド｣

同時に体重の変化にも注意し、適正なペースかどうか確認しながら、食事量を調節していきましょう。

3.妊娠中、とくに意識して摂りたい栄養素とは？

妊娠中に意識して摂りたい栄養素はいろいろありますが、ビタミンやミネラル類もそのひとつです。

中でも次の栄養素を意識して摂りましょう。

●葉酸

胎児の「神経管閉鎖障害」の発症リスクを減らすことができると考えられています。

とくに、妊娠1ヶ月以上前～妊娠3か月までは、通常の食事に加えて、葉酸が強化された栄養補助食品（サプリメントなど）などで、1日400μgを摂ることが推奨されています。

食品に含まれる葉酸には、水溶性で熱に弱いために、調理で失われやすい、また、体内での利用効率が50％程度という特性があります。

一方で、サプリメントなどに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」は、体内での吸収率が高く、効果的に必要量を摂取することができます。

●葉酸を多く含む食品例

ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、納豆など

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●鉄分

血液の成分である赤血球には、母体やお腹の赤ちゃんに、栄養素や酸素を運ぶ役割があります。

この赤血球を作るのに必要なのが、鉄分です。

妊娠の経過が進むと、血液中の赤血球の割合が相対的に少なくなり、血液が薄まった状態になります。そのため、妊婦さんは貧血傾向になります。

貧血の程度が強いと鉄剤が処方されますが、ふだんの食事からも意識して摂るよう心がけましょう。

●鉄分を多く含む食品例

ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、納豆など

●カルシウム

丈夫な骨や歯をつくるはたらきでおなじみのカルシウム。

妊娠期は、体内のカルシウム吸収率が上がることから、本来であれば特別たくさん摂る必要はありません。

けれども、近年、日本人のカルシウム摂取量が少ないことが問題となっているため、意識して摂りたい栄養素といえます。

カルシウムの推奨量は、1日650mg（18歳～69歳女性）なのに対し、20代～40代女性の摂取量はこれよりも1日250mg程度不足しています。

この量は、牛乳1杯分や、スライスチーズ1枚＋ヨーグルト1パック（1人前）などにあたります。

食生活を振り返ってみて、不足しているようなら、ぜひ摂るようにしましょう。

●カルシウムを多く含む食品例

多く含む食品例：乳製品、干しエビ・生揚げ・小松菜など

4.妊娠中の適正な体重増加量とは？

厚生労働省では、全妊娠期間中の適切な体重増加量について、次のような推奨値を出しています。

●妊娠前のBMI※が18.5未満の人（やせ・低体重）

9～12kgまで

●妊娠前のBMIが18.5～25未満の人（ふつう)（やせ・低体重）

7～12kgまで

●妊娠前のBMIが25以上の人（過体重・30以上は肥満）

個別相談

※BMI＝妊娠前の体重(㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

また、妊娠中期～後期にかけて推奨される1週間あたりの体重増加量は、BMI25未満の人まで0.3～0.5kgとなり、BMI25以上の人は個別相談となります。

参照：厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド｣

5.なぜ妊娠中の体重管理が必要なのか

妊娠中の体重の増えすぎには、早産の原因にもなる妊娠高血圧症候群をはじめ、さまざまなリスクがともないます。

一方で、最近では妊婦さんが体重増加をあまりに気にしすぎてストイックに制限することで、結果として低体重で生まれてくる赤ちゃん（低出生体重児）が多くなっていることも問題視されています。

専門家の間では、低出生体重児は、将来、生活習慣病のリスクも高くなることが指摘されています。

母体や胎児のリスクを減らすためにも、妊娠中には適度な運動や、1日3食バランスの良い食事を心がけ、「適正な」体重コントロールを心がけましょう。

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青井梨花

【保有資格：看護師／助産師】読む方の気持ちや思いに寄り添えるような記事作成を心がけています。

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