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【管理栄養士が伝授!】美肌効果のある栄養素って何?

  • 最終更新日:2018年6月13日
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管理栄養士が伝授!美肌効果のある栄養素って?と管理栄養士が言っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

いつまでも美しい肌でいたい、というのは誰もが願う一方で、加齢とともに肌の代謝は衰えるものです。

 

そこで、美肌を保つために摂り入れるべき栄養素を紹介します。

 

2.美肌はどのようにつくられる?

美肌はどのようにつくられる?と管理栄養士が言っている画像

 

皮膚は表面から、表皮→真皮→皮下組織という3つの層で構成されています。

 

●表皮

0.2ミリほどの厚さで「角質層・顆粒層・有棘層・基底層」の4層からできています。

 

角質層は、水分の蒸発を防ぎ、異物が侵入するのを防いでいます。

 

角質細胞の間は、セラミドを中心とした「細胞間脂質」と天然保湿因子「NMF」(Natural Moisturizing Factor)を含む水分が交互に並んで角質層を埋めつくしています。

 

●真皮

2ミリほどの厚さで、肌のハリや弾力はここで保たれています。

 

皮膚に栄養素を届け、皮膚の働きの多くを担う大切な部分です。

 

美容成分のコラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンなどゲル状成分はここに含まれています。

 

●皮下組織

多量の脂肪を含む組織で、さらにその奥の神経や血管などを外の刺激から守ったり、体温調節をしています。

 


肌は外の刺激を多く受けますが、周期的に生まれ変わりを繰り返しながら、良い状態を保っています。

 

この働きは、新陳代謝や肌のターンオーバーと呼ばれ、表皮にある基底層の皮膚細胞が細胞分裂をして、新しい基底細胞が作られます。

 

その基底細胞が有棘層、顆粒層、角質層と上がっていき、古い組織はアカとなってはがれます。

 

新陳代謝は約28日周期ですべて入れ替わることが理想です。

 

しかし、さまざまな影響で新陳代謝は衰えていきます。

 

その影響は生活習慣にひそんでおり、食生活や運動習慣、睡眠、タバコや紫外線などの有害物質の影響などが関わります。

 

加齢により新陳代謝は衰えますが、これらの生活習慣の積み重ねにより加齢の進み具合が異なります

 

つまり、生活習慣によっては年齢を重ねても美しい肌を維持できるということです。

 

3.美肌につながる栄養素

美肌につながる栄養素と管理栄養士が言っている画像

 

美肌につながる栄養素は、すなわち新陳代謝の維持に関わる栄養素と言うことです。

 

具体的な栄養素とその働きを紹介します。

 

●たんぱく質

肉・魚・卵・大豆製品など

 

真皮の構成成分であるコラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチンの主成分となります。

 

また、セラミドやNMFの合成、新陳代謝を促すホルモンの原料になるなど、さまざまな働きで美肌作りに関わります。

 

●亜鉛

牡蠣・レバー・牛肉・卵黄・チーズなど

 

細胞は分裂して新たな組織を作っていきます。

 

亜鉛は細胞分裂を促す栄養素です。

 

●ビタミンC

柑橘類・ブロッコリー・キャベツ・イチゴ・キウイなど

 

コラーゲンを生成するのに不可欠です。

 

また、紫外線やタバコなどによる活性酸素を抑える抗酸化作用を持ち、しわやシミの予防にも働きます。

 

●ビタミンB群

豚肉・卵・納豆・たらこ・海苔など

 

たんぱく質の代謝には欠かせません

 

とくに、ビタミンB2、ビオチンは新陳代謝に関わり、不足すると肌荒れを起こします。

 

●ビタミンE

植物油・かぼちゃ・アーモンドなど

若返りビタミンと呼ばれます。

 

血管をしなやかにして血流を促すため、栄養素を美肌作りの細胞にしっかり届けてくれます。

 

また、抗酸化作用が強く、活性酸素を抑えるのに働きます。

 

●イソフラボン

納豆・豆乳・豆腐など

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し、美肌を保つのに働きます。

 

大豆イソフラボンは植物性エストロゲンと呼ばれ、イソフラボンと構造が似ているために、エストロゲンと同じような作用を示します。

 

とくに、閉経後に女性ホルモンが減少する際には、肌の状態はもちろんのこと、さまざまな不調が起こります。

 

減少したエストロゲンの不足を補うように働くのが大豆イソフラボンです。

 

また、ポリフェノールの一種であり、抗酸化作用も期待できます。

 

★管理栄養士が解説!イソフラボンサプリの選び方★

 

4.効果的な取り入れ方

効果的な取り入れ方と管理栄養士が言っている画像

 

これまで紹介した栄養素はそれぞれ関連しあって美肌を作っています。

 

ですから、特定の栄養素を補うのではなく、すべてを補うことが必要です。

 

そのためには、毎日の食事で主食・メインのおかず・サブのおかずをそろえ、その際に、前に挙げたような食品を積極的に選ぶようにするといいでしょう。

 

食品で補えないというときには、サプリメントを活用するのもひとつです。

 

適度な運動や良質な睡眠、ストレス発散によって、摂った栄養素が効果的に働きます。

 

生活全体を振り返り、できることを実践しながら、美しい肌を保ちましょう!

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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山本ともよ

山本ともよ

【保有資格:管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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