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【ひどい肩こり】原因と解消法を看護師が紹介!

  • 最終更新日:2018年6月22日
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監修者・女性

この記事の執筆専門家

看護師 助産師 青井梨花 (株式会社とらうべ)

 

株式会社 とらうべ 社員。病院や地域の保健センターなど、さまざまな機関での勤務経験がある助産師。現在は、育児やカラダの悩みを抱える女性たちの相談に応じている。

※本記事は、助産師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

 

1.はじめに

毎日の皿洗いや料理等の家事、仕事で毎日パソコンとにらめっこ…気付いたら肩がガチガチ!なんてことはありませんか?

 

なぜ、肩がこるの?その原因と、今日からできる解消法をご紹介します!

 

2.そもそも肩こりって?

日本人の体格は、欧米人に比べ、骨格や筋肉は華奢な割に、体重の10%ほどの重い頭を支えているので、日常的に肩こりに悩まされているという人が多いと言われています。

 

実際に、厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査」でも、肩こりは、女性が訴える自覚症状の第1位、男性では第2位と、まさに肩こりは「国民病」とも言えるでしょう。

 

こんな症状に悩まされていませんか?

 

  • 首筋や肩の筋肉が張った感じ
  • 首~肩、背中に「モノがのっている感じ」
  • 肩の疲労感で重苦しい感じ
  • 首や肩、肩甲骨部分に「鉄板が入ったような感じ」
  • 首、肩、背中部分の鈍痛

 

肩こりは、医学的には、はっきりとした定義はなく、このように、首や肩、背中の上半分を中心とする痛みや不快感などの様々な自覚症状をまとめて「肩こり」と呼んでいます。

 

3.肩こりの原因って何なの?

では、肩こりのおもな原因について、みていきましょう。

 

〇姿勢が悪い

長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作、読書や手芸など、日頃から同じ姿勢をとり続けていることで、首~肩周りの筋肉が緊張して肩がこります。

 

特に、あごを少し前に突き出し、肩をすぼめ、背中を丸めたいわゆる「猫背」「巻き肩」などの姿勢の悪さは、肩こりの大きな原因になります。

 

〇目を酷使すること

パソコンやスマホなどの長時間の使用による目の使い過ぎは、目やその周りの筋肉の緊張や疲労を引き起こします。

 

メガネの度が合わない場合なども、同じことが言えます。

 

〇運動不足

1日中、パソコンをいじっていたり、長時間の運転などで、同じ姿勢を続けていて、つい運動不足になると、首や肩の筋力の低下血行不良を起こします。

 

血行不良になることで、筋肉に新鮮な酸素や栄養分が届かす、代謝が悪くなるので、疲労物質など老廃物の排出が滞、溜まることでコリや痛みの原因となると考えられています。

 

〇寒さや冷え

寒さや冷えによって血行が悪くなると、運動不足の時と同じように、代謝が悪くなり疲労物質が溜まり、肩こりが起こりやすくなります

 

加えて、寒い時には身体を縮こませた姿勢をとることが多く、首や肩などに不自然な力が加わり筋肉が緊張してしまいます。

 

また、寒暖差によって身体の様々な機能を正常に働かせる自律神経の乱れを引き起こすこともあるため、より一層、筋肉の緊張が高くなることが、肩こりの原因となるのです。

 

〇ストレス

仕事や人間関係など、現代人はストレスを感じやすいものです。

 

ストレスを感じると、身体の色々な機能を正常に働かせる役割をもつ自律神経が乱れ、常に緊張状態となると、肩やその周辺の筋肉も緊張し、硬くなり、血行が妨げられることで肩こりが起きます。

 

一時的なストレスであれば、さほど問題ではありませんが、ストレスが長引いて、筋肉に過度な緊張状態が続くと、肩こりも慢性化する場合があります

 

○その他

その他、血圧が高かったり低すぎたりすることで、肩こりが起きることもあります。

 

また、歯のかみ合わせなど顎関節の不調時や、女性では更年期症状のひとつとして、肩こりの症状が出る場合もあります。

●その他の原因

・血圧が高かったり低すぎたりすること

・歯のかみ合わせなど顎関節の不調時

・(女性の場合)更年期の症状として

 

 

4.原因別の肩こりの解消法を紹介!

肩こりを感じたら、早めの対処が大切です。

 

原因別に、まずは自分で出来る対処法をご紹介します。

 

〇姿勢が悪い

まずは普段から正しい姿勢を保つよう、心がけましょう。

 

例えば、パソコンの画面との距離は40cm以上離して、目線は斜め下となるよう、且つ、足底が床につくように椅子の高さを調整します。

 

椅子に深めに腰掛け、背筋をのばします。

 

腕は、キーボードに手を置いたとき、肘の角度が90~100度くらいがベストです。

 

また、枕の高さや寝具が合っていないことなどが原因の可能性もあります。

 

敷布団は沈み込まない程度に、適度に固いものにするのも効果的なことがあります。

 

〇目を酷使すること

パソコンやスマートフォンを使用しているときは、目の休憩を1時間に1回は取るように心がけましょう。

 

目が疲れたと感じた時には、ホットタオルなどを目の上に置いて温めて、血流を良くすることもおすすめです。

 

メガネの度が合わないと感じた場合には、医者または、眼鏡屋などで調整するようにしましょう。

 

〇運動不足

肩こり体操ストレッチがおすすめです。

 

おすすめのストレッチ方法を紹介します。


●肩こりにオススメのストレッチ法

1.背筋をのばし、顎を軽く引いて、肩の力を抜いて正しい姿勢をとる。
2.頭を左に傾け、5~10秒そのままの姿勢をキープし、元に戻す。
3.右側も同様に行い、左右各2~3回ほど繰り返す。
4.両手を後ろ手に組み、肩甲骨を寄せるように胸を張りながら、腕を伸ばしたまま組んだ手を上げ下げする。

 

筋肉の張りを感じる程度の強さで、ゆっくりと毎日続けることが重要です。

 

もし、痛みを感じたり、痛みが強まるようなら、その時点で中止します。

 

また、エレベーターではなく階段を使うひと駅分歩いてみるなど、出来るだけ日常の中で全身を動かすようにしましょう。

 

〇寒さや冷え

お風呂はシャワーだけで終わらせるのではなく、38~40℃ほどのぬるめのお湯にゆったりとつかると、リラックス効果も期待できます。

 

ゆっくり温まって、筋肉をほぐし、血行を促しましょう。

 

カイロ蒸しタオルなどを使って肩や首を温めるのも効果的です。

 

また、普段から、肩や首を冷やさないよう工夫しましょう。

 

夏場のエアコン対策には、ストールなど掛物があると便利です。

 

冷気が直接当たる場所も避けましょう。

 

冬場は首から冷気が入らないよう、マフラー首の閉まった洋服を選ぶようにしましょう。

 

〇ストレス

気付かないうちにストレスによって緊張することで、肩に力が入っている場合があります。

 

肩の力を抜いて、リラックスするようにしましょう。

 

わざと肩を上げて力をいれた後、ストンと力を抜くことを意識的におこなって、体に力が入っていない状態を覚えさせるのもひとつの方法です。

 

また、程良い刺激のマッサージを受けるのもリラックス効果につながるでしょう。

 

痛みを感じる程だと、かえって筋肉に余計な緊張や、部分的に疲労を与えてしまうリスクがあります。

 

さすったり、軽く押したり、もむ程度の軽い刺激がベストです。

 

ストレスを溜めない工夫として、カラオケ友人との会話を楽しむなど、普段から自分に合った気分転換法をみつけておくことや、ウォーキングなどの適度な運動で体を動かすことも効果的です。

 

●ストレスを溜めない工夫

・肩の力を抜く

・マッサージを受ける

・自分に合った気分転換をみつけておく

・適度な運動で体を動かす

 

5.これをやったら治った!看護師の私が実際にやってみたこと

実務の他に、このように、一般の方々に向けて健康関連の原稿を書いています。

 

パソコンを使用して、集中して原稿を書いていると、私の場合、特に利き手の右肩~肩甲骨を中心に、重石を乗せたようにズシーンと固まってきます。

 

そこで、慢性的な肩こりにならないよう、約1時間ごとに上記で紹介したストレッチを取り入れるようにしました。

 

気分もリフレッシュして一石二鳥!

 

意識して取り入れるようにしたら、以前より肩こりも悪化せずに済んでいます。

 

正しい姿勢を意識することからはじめてみるのも簡単で良いですね。

 

6.まとめ

お伝えしてきたように、肩こりの原因は、日常生活のちょっとしたことから起こっていることが多いものです。

 

まずは、ご自分の生活習慣を振り返って、チェックしてみましょう。

 

ただ、日常生活に支障をきたすほどの肩こりや、うずくような痛みをともなう場合には、他の病気がかくれている場合もあります。

 

つらい肩こりは我慢せず、病院を受診しましょう。

 

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:看護師 助産師 青井梨花

株式会社 とらうべ 社員。病院や地域の保健センターなど、さまざまな機関での勤務経験がある助産師。現在は、育児やカラダの悩みを抱える女性たちの相談に応じている。

●株式会社とらうべ

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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青井梨花

青井梨花

【保有資格:看護師/助産師】読む方の気持ちや思いに寄り添えるような記事作成を心がけています。

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